어떤 사람은 적게 먹고 운동해도 살이 잘 찌는 반면, 어떤 사람은 비교적 자유롭게 먹어도 체중을 유지한다. 이에 대해, 체중 문제는 환경도 문제지만 유전에 의한 영향도 적지 않다는 연구 결과가 쌓여가고 있다. 유전과 환경, 이 두 요인이 구체적으로 어떻게 비만에 영향을 미치는지에 대한 연구는 계속 진행 중이다. 최근 일란성 쌍둥이를 대상으로 진행된 비만과 유전자에 관한 연구가 이 복잡한 문제의 실마리를 제공한다.

비만과 유전자, 체중이 다른 쌍둥이 연구

일란성 쌍둥이는 유전적으로 100% 동일하다. 그렇기 때문에 주제를 막론하고 유전과 환경의 영향을 분리해서 연구하고자 할 때 종종 동원되곤 한다. 체중과 비만 문제에서도 마찬가지다. 

예를 들어 한 쌍의 일란성 쌍둥이가 서로 다른 체중을 가지고 있다면 어떨까? 둘은 유전적으로 동일하므로 타고난 유전자에 차이가 있는 것은 아니다. 그렇다면 식습관, 활동량, 스트레스 등 '후천적 환경 요인'의 영향이라고 보는 것이 타당하다.

핀란드 헬싱키 대학교와 미네르바 재단 의학연구소는 비만과 유전자라는 주제를 보다 심층적으로 파고들었다. 연구팀은 체중 차이가 나는 일란성 쌍둥이 약 90쌍을 모집해 비교 분석을 실시했다. 이들은 유전적으로 동일하므로, 이들의 체중 차이는 환경 요인의 차이에 의해 발생했을 것이다.

그렇다면 환경 요인이 체중 차이를 만들어내는 메커니즘은 무엇일까? 연구팀이 찾아낸 비만과 유전자 사이를 연결하는 열쇠는 ‘미토콘드리아의 차이’였다. 이 연구 결과는 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)>에 지난 12일 발표됐다.

세포 속 미토콘드리아와 비만

우리 몸을 구성하는 모든 세포들은 에너지원을 받아들여 필요한 에너지를 만든다. 그 역할을 담당하는 것이 바로 세포 속 에너지 공장이라 불리는 소기관 '미토콘드리아'다. 섭취한 음식에 포함된 영양분을 에너지로 바꾸는 발전소 역할이라 생각하면 된다. 

체중 증가와 비만의 주 원인이 되는 것은 지방 세포다. 잉여 에너지를 저장하거나, 필요할 때 저장된 에너지를 꺼내 태움으로써 체온을 유지하는 것이 지방 세포의 역할이다. 세포 본연의 역할을 수행할 수 있도록, 미토콘드리아는 지방 세포에 에너지를 공급한다. 에너지 대사 과정에 깊이 관여하는 셈이다. 그렇다면 미토콘드리아의 기능이 원활하지 않으면 어떨까? 지방 세포의 기능이 원활하게 이루어지지 않을 것이므로 전반적인 에너지 대사의 효율이 떨어질 것이고, 이로 인해 체중 증가나 비만이 나타날 수 있다.

미토콘드리아와 체중 차이의 원인

연구팀은 모집한 일란성 쌍둥이들의 지방 조직을 채취해 분석했다. 그 결과, 명확한 차이를 발견할 수 있었다. 쌍둥이 중 체중이 더 많이 나가는 쪽의 지방 조직에서, 미토콘드리아와 관련된 특정 유전자 발현이 다르게 나타나는 공통점이 확인됐다. 즉, 타고난 유전자는 같지만, 그 유전자가 얼마나 활발하게 작동하는지에 차이가 있었고, 이 차이가 체중에 영향을 미쳤다는 것이다.

이런 현상이 나타나는 이유는 무엇일까? 헬싱키 대학교 산하 핀란드 분자의학 연구소(FIMM)의 설명에 따르면, 칼로리 과잉으로 미토콘드리아 대사가 떨어질 경우, 비만을 촉진하는 프로세스가 작동해 유전자 활성도가 변할 수 있다.

이로부터 얻어낼 수 있는 핵심 정보는, 후천적 환경이 유전자 활성화에 영향을 미쳐 비만을 발생시킬 수 있다는 것이다. 유전자는 선천적으로 정해져 있는 것이 맞지만, 어떤 환경에서 성장하고 살아가는지에 따라 그 결과가 달라질 수 있다는 후성유전학적 관점과도 일치한다.

미토콘드리아 건강을 위한 방법

비만을 유발하는 요인은 다양하며, 그 메커니즘도 저마다 차이가 있다. 하지만 거슬러 올라가보면 미토콘드리아의 양과 유전자 조절로 귀결되는 경우가 많다. 연구팀의 설명에 따르면, 단순히 체중이 증가하는 현상 뿐만 아니라, 인슐린 민감성 저하와 체지방량 증가 역시 미토콘드리아와 유전자로 설명할 수 있다.

즉, 이번 쌍둥이 연구는 유전적 요인으로 비만이 될 수 있지만, 생활습관 개선을 통해 극복할 수 있다는 희망을 제시한다. 비만과 유전자의 연관성은 분명 다른 사람에 비해 체중이 쉽게 늘고 감량이 어려운 체질이 있을 수 있다는 것을 보여준다. 하지만 지방 세포 속 미토콘드리아의 기능을 건강하게 유지하는 데 주목하면 체중 관리가 마냥 불가능한 일만은 아닐 것이다.

균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관은 미토콘드리아의 기능을 최적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 결국 개인의 상황에 맞춰진 솔루션이 필요하므로, 다른 사람이 제시한 방법을 따라가며 동일한 효과를 기대할 필요는 없다. 작은 부분에서 생활습관을 더 나은 방향으로 바꿔갈 수 있는 방법을 찾는 것이 핵심이다.

‘매운 음식이 살 빼는 데 효과가 있다’라는 이야기, 아마 전혀 낯설지는 않을 것이다. <식품 품질과 선호도(Food Quality and Preference)> 저널에 이달 초 소개된 한 연구 결과에 따르면, 매운 맛과 음식 섭취량 사이에 분명한 관계가 있다. 연구팀은 이번 연구를 통해 식사에 매운 맛을 약간 더하면 실질적으로 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 이야기한다.

매운 맛과 음식 섭취량 감소 효과

미국 펜실베니아 주립대학 연구팀이 주도한 이번 연구에서는 고추와 같이 매운 맛이 나는 재료들의 영향에 대해 심층적으로 연구했다. 기본적으로 매운 맛은 ‘입속 자극(oral burn)’을 유발하는데, 이로 인해 전체적인 식사량이 줄어드는 효과가 있다는 것이 연구의 핵심이다.

연구팀은 이 내용을 ‘식사 속도’와 연관지었다. 음식을 먹는 속도가 줄어들면 자연스럽게 총 섭취량이 줄어들게 마련이다. 연구팀은 이때 음식의 ‘매운 맛’이 강해지면, 사람들의 식사 속도가 느려질 것이라는 가설을 세우고 이를 검증하기 위한 실험을 진행했다.

연구팀은 실험실의 통제된 환경에서 음식을 준비하고, 말린 고추를 사용해 매운 맛을 약간 높이는 방법으로 실험을 진행했다. 매운 맛을 너무 강하게 첨가하면 요리의 전체적인 맛에 영향을 미칠 수 있으므로, 적당한 선에서 매운 맛을 내기 위해 별도의 레시피 연구를 선행했다. 

실험에 참가한 인원은 총 130명이었다. 참가자들은 먼저 식사 전 현재 식욕 상태, 음식 기호, 매운 맛에 대한 선호도 등을 주제로 한 설문을 진행했다. 그런 다음 참가자들에게 준비된 메뉴 중 하나를 각각 순한 맛과 매운 맛으로 제공하고, 식사를 하는 모습을 비디오로 녹화해 세부적인 패턴을 살폈다. 마지막으로 식사를 마친 다음, 식사 전과 동일한 주제의 설문을 한 번 더 진행했다.

녹화된 비디오를 통해서는 섭취한 음식의 양, 식사 도중 마신 물의 양, 전체 식사 시간, 분당 섭취 속도, 한 입 크기 등을 측정했다. 그 결과, 매운 맛을 높였을 때 식사 속도가 상대적으로 느려지고, 한 끼에 섭취하는 음식의 양이 감소한다는 것을 확인했다. 즉, 매운 맛과 음식 섭취량 사이에 분명한 관계가 있다는 것을 보여준 셈이다.

포만감 높이는 매운 맛의 효과

연구팀이 녹화 자료와 설문 결과를 분석해 확인한 것 중 가장 두드러진 것은, 사람들이 매운 음식을 상대적으로 천천히 먹는다는 것이다. 이것이 매운 맛과 음식 섭취량의 연결점이다. 먹는 속도가 느려지면 한 번 입안에 넣은 음식은 더 오래 머무르게 된다. 따라서 일반적으로 포만감이 느껴지기 시작할 정도의 시간이 지났을 때, 그 시점까지 먹은 음식의 양은 상대적으로 적어진다.

한편, ‘물 섭취량’에 대한 부분도 확인됐다. 보통 식사 도중 물을 마시면 더 빨리 배가 부르게 되므로 전체 식사량을 줄이는 데 도움이 된다고 생각한다. 하지만 연구팀이 확인한 결과에 따르면, 매운 맛 음식과 순한 맛 음식 모두 물을 마시는 양은 큰 차이가 나지 않았다. 물 섭취량은 비슷했는데도 식사를 덜 섭취하게 만든 요인은 매운 맛이었다.

녹화 자료에 이어 설문 결과를 분석했을 때, 연구팀은 매운 음식을 좋아하는 정도에 부정적인 영향을 미치지 않았다는 것도 확인했다. 실험 전후로 작성한 설문에서 매운 맛에 대한 선호도 항목에 대한 답변은 그대로이면서도, 매운 맛과 음식 섭취량은 분명한 연관성을 보였다.

설문 중 ‘현재 식욕 상태’를 답하는 항목에 대한 답변도 주목할 만하다. 매운 맛 음식을 먹은 사람들은 상대적으로 적은 양을 먹었음에도 불구하고 충분한 포만감을 느낀다고 답했다. 연구팀은 이를 바탕으로 ‘입속을 자극하는 것’이 간식 섭취와 같은 식습관에 어떤 영향을 미치는지를 추가로 연구할 계획이라고 밝혔다.

‘면역력’이라고 하면 무엇을 떠올리는가? 보통은 감기와 같은 일상 질환, 또는 감염에 의한 질병에 잘 걸리지 않도록 해주는 것을 떠올린다. 하지만, 면역력은 꼭 몸 내부에서만 작동하는 것이 아니다. 인체 장기 중 가장 넓은 면적을 차지하는 ‘피부’ 역시 강력한 면역 시스템을 갖추고 있다. 피부 면역력은 어떻게 구성돼 있는지, 왜 약해지는지, 어떻게 강화할 수 있는지를 알아본다.

피부, 복합적 방어 시스템

피부 하면 아무래도 물리적인 장벽이라는 이미지가 강하다. 하지만 실제로는 화학적, 생물학적, 면역학적으로도 기능하는 복합적 방어 시스템이다. 환경에 존재하는 수많은 병원균, 유해물질, 그리고 상시 노출되게 마련인 자외선까지, 다양한 위협으로부터 몸을 보호하기 때문이다.

물리적인 측면에서는 피부의 가장 바깥에 위치한 각질층이 있다. 마치 벽돌처럼 단단하고 촘촘하게 세포들이 쌓여 있으며, 그 사이 공간을 지질 성분이 채워 하나의 견고한 장벽을 형성한다. 외부 물질의 유입을 차단하는 것은 물론, 체내의 수분이 외부로 나가는 것을 막는 역할도 한다.

화학적으로 봤을 때, ‘건강한 피부’는 pH 4.5~5.5 사이의 약산성을 띤다. 유해균이나 곰팡이 증식을 억제하는 데 가장 효과적인 것으로 알려진 산성도다. 또한, 피부 세포는 천연 항생제 역할을 하는 ‘항균 펩타이드’를 분비해, 유해한 균을 죽이거나 활성화되지 못하도록 한다.

‘체내 미생물’이라고 하면 보통은 장내 미생물, 구강 미생물 등을 떠올린다. 하지만 피부에도 수많은 미생물들이 존재한다. 이들은 피부 표면에서 생물학적 장벽을 만들고, 유해균의 증식을 막는 역할을 한다. 피부에 상처나 감염 등이 발생했을 때 면역 반응을 조절하는 역할도 한다.

마지막으로 피부의 각 층에는 저마다 다른 면역 세포들이 존재한다. 표피층에는 알레르기 물질이나 세균 등 외부에서 들어오는 침입자를 감시하는 ‘랑게르한스 세포’가 있다. 진피층에는 체내에서 활동하는 것과 마찬가지로 T세포, B세포와 같은 면역 세포들이 존재한다. 이들이 각자의 역할을 하며 상호작용함으로써, 광범위하게 노출된 피부를 통해 들어올 수 있는 유해물질을 차단한다.

피부 면역력의 약화 요인과 개선 습관

피부 면역력은 이처럼 다양한 성질에 근거해 촘촘하게 구성돼 있지만, 그만큼 약해지게 만드는 요인도 다양하다. 피부에 발생하는 다양한 증상이나 질환들은 피부 면역력의 특정 영역이 저하됐기 때문이라고 봐야 한다.

가장 대표적인 피부 면역력 약화 요인은 ‘자외선’이다. 파장이 짧은 빛은 강한 에너지를 품고 있기 때문에, 세포 DNA를 손상시키고 피부 장벽을 약하게 만든다. 또한, 피부에서 활동하는 면역 세포의 활동을 둔하게 만드는 요인이기도 하다. 이밖에 미세먼지, 각종 대기오염 물질이 만연한 환경도 피부 염증 반응을 일으키는 원인이 된다.

한편, 일상적인 습관들 중에도 피부 면역력을 떨어뜨리는 것들이 여럿 있다. 샤워나 목욕을 할 때 과하게 높은 온도의 물을 쓰는 것, 그리고 일상생활 공간의 실내 습도가 지나치게 낮은 것 등이다. 자신의 피부 타입을 고려하지 않은 화장품이나 그루밍 제품, 세정력이 너무 강한 클렌징 제품도 마찬가지다. 

또, 피부 각질을 제거하기 위해 사용하는 스크럽 제품을 자주 쓰는 것은 피부에 물리적 자극을 가할 뿐만 아니라 각질층의 순기능을 파괴하는 문제가 된다. 이는 피부 장벽을 무너뜨리고 표피층의 미생물 균형을 깨뜨려, 피부 면역력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 이러한 습관들을 잘 명심하고, 평상시 자신의 습관에 해당하는 것들이 있다면 바로잡을 것을 권한다.

피부 역시 무수한 세포들로 구성돼 있으므로, 적절한 신체 활동으로 혈액 순환을 촉진하면 영양분과 산소 공급이 원활해진다. 자연스레 외모 개선과 피부 면역력 향상을 동시에 이룰 수 있다. 충분한 수면과 스트레스 관리 등 기본적인 건강 습관도 마찬가지다.

피부 면역력을 위한 영양소도 몇 가지로 추려볼 수 있다. 비타민 C는 피부의 구조 단백질로 꼽히는 콜라겐 생성과 면역 기능에 중요하다. 비타민 D는 피부 장벽과 면역 반응 조절을 담당한다. 오메가 3 지방산은 염증을 완화시키는 데 기여하며, 아연은 피부 회복 및 면역 세포 활동에 필수적이다.

하체 근육은 상체에 비해 구성은 단순한 편이다. 하지만 몸에서 가장 큰 근육들이 모여있다. 튼튼한 하체는 자세 안정화, 관절 보호, 기초 대사량 증가, 혈액 순환 활성화 등 다양한 역할을 한다. 이런 많은 이점에 비해, 하체 근육을 단련하는 방법은 그리 어렵지 않다. 집에서 하는 하체 근력운동 방법 몇 가지를 통해 다양한 건강상 이점들을 챙겨보도록 하자.

탄탄한 하체의 중요성

하체 근육은 몸 전체의 근육량을 따져봤을 때 상당한 비중을 차지한다. 생각해보면 가만히 있을 때 체중을 지지하는 것은 물론, 움직일 때의 균형을 조절하기 위해서라도 많은 힘이 필요할 것은 자명해보인다. 걷기, 뛰기, 계단 오르기와 같이 일상에서 무의식적으로 하게 되는 활동에서도 하체 근력의 중요성을 실감할 때가 적지 않다.

게다가 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼하게 갖춰져 있으면, 무릎이나 발목 등 주요 관절에 가해지는 부담이 줄어든다. 근육들이 하체에 가해지는 힘의 상당 부분을 분산해서 지탱해주기 때문에, 관절에 가해지는 무게가 상대적으로 적어지는 것이다.

한편, 하체 근육은 나이가 들어갈수록 중요성이 커진다. 기대 수명이 대폭 늘어난 지금, 사람들은 노화 속도를 늦추고 건강한 신체를 오랫동안 유지하는 것에 많은 관심을 갖는다. 이때 우선으로 꼽아야 할 것이 바로 근력이며, 그중에서도 하체 근력이다. 튼튼한 하체는 몸의 균형 감각을 향상시켜주므로, 넘어져 다칠 위험을 크게 줄여준다. 

또한, 근력을 유지하기 위한 습관을 실천하는 과정에서 자연스럽게 뼈 건강도 챙길 수 있게 되므로, 골밀도 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 하체의 탄력은 체형 개선 효과도 있기 때문에, 소위 ‘핏(fit)’이라 불리는 옷 맵시에도 영향을 준다.

집에서 하는 하체 근력운동

하체는 별다른 운동 장비가 없어도 충분히 단련할 수 있다. 단지 본인의 체중만 가지고도 효과적인 자극을 줄 수 있는 맨몸 운동 동작들이 다양하기 때문이다. 집에서 하는 하체 근력운동의 대표 격인 스쿼트(Squat)만 해도, “단 하나의 운동만 꼽는다면 스쿼트”라고 하는 전문가들이 있을 정도로 효과적이다.

단, 스쿼트의 경우 횟수나 세트 수보다 ‘정확한 자세’를 최우선으로 삼아야 한다. 단순히 ‘스쿼트 하루 O회’라는 식으로 접근하다보면 잘못된 자세로 횟수 채우기에만 급급하게 되고, 그러다 보면 무릎 부상으로 이어지기 쉽다. 다행히 유튜브 등 영상 매체를 통해 전문가들이 자세를 보여주는 콘텐츠가 많으므로, 정확한 자세를 먼저 익히는 것을 목표로 하도록 한다.

딱히 “운동을 해야겠다”라고 거창하게 목표를 잡지 않아도, 집에서 하는 하체 근력운동으로 적합한 동작도 있다. 종아리 근육을 집중 단련해주는 카프 레이즈(Calf Raise), 일명 ‘까치발 들기’다. 편안한 자세로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어올렸다가 내리는 것을 반복하는 매우 간단한 동작이다. 너무 간단해서 운동이 될까 싶지만, 습관적으로 틈틈이 해보면 분명한 효과를 실감할 수 있다.

이밖에 집에서 하는 하체 근력운동으로는 런지(Lunge), 브릿지(Bridge) 등이 꼽힌다. 널리 알려져 있는 동작들이 단순하고 지루하다면, 다양한 변칙 동작들을 얼마든지 찾을 수 있다. 다만, 무엇이든 기본기가 가장 중요하다는 점을 잊지 않으면 된다.

나만의 루틴 만들기

집에서 하는 하체 근력운동은 솔직히 말해 그리 어렵지 않다. 오히려 어렵지 않기 때문에 문제가 되기도 한다. 특히 뭔가 “운동을 했다”라는 성취감을 중요시하는 사람들은 충분한 만족감을 얻지 못하는 경우도 있고, 시간이 얼마 걸리지 않는 경우는 왠지 소홀해져 꾸준히 유지하지 못하게 되기도 한다.

따라서 자신만의 하체 트레이닝 루틴을 만들어두면 도움이 된다. 이 또한 아예 백지 상태에서부터 스스로 만드는 것은 상당히 성가신 일이므로, 기존의 프로그램들을 응용하면 좋다. 

스마트폰 앱 중에서 기본적인 홈트레이닝이나 맨몸 운동 프로그램을 제공하는 것들이 여럿 있다. 그중에서 적당한 것을 골라, 입맛대로 동작 종류나 횟수, 세트 수 등을 조금씩 조정해서 자신만의 루틴을 만드는 것이다. 루틴도 한 가지만 반복하면 지루해질 수 있으므로, 여러 가지를 구성해놓고 번갈아가며 하는 것도 좋다.

무엇보다 우선시해야 할 것은 정확한 자세를 익히는 것이다. 그 다음으로 근력운동이므로 시작 전 워밍업과 종료 후 쿨다운을 신경써야 한다는 점이다. 워밍업은 제자리걸음이나 가벼운 스트레칭으로 하면 되고, 쿨다운은 뻐근함이 느껴지는 부위를 늘려주는 스트레칭 동작을 하면 된다. 보통 운동 동작을 알려주는 콘텐츠에서 해당 부위의 스트레칭법도 함께 알려주는 경우가 많다.

복잡한 현대 사회에는 다양한 원인으로 인한 스트레스가 도사린다. 어떤 것들은 자고나면 잊을 수 있는 가벼운 것이기도 하지만, 어떤 것들은 시간이 지나도 계속 영향을 미치는 ‘마음의 고통’이 되기도 한다. 현대 사회에서 정신건강의 중요성이 특히 강조되는 이유이기도 하다. 

정신건강과 뗄래야 뗄 수 없는 것 중 하나가 바로 ‘회복 탄력성(Resilience)’이다. 단순히 어려움을 참고 견디는 것을 넘어, 부정적인 상황을 빠르게 회복하고 적응하는 능력을 말한다. 회복 탄력성이 건강과 어떤 관련을 갖는지, 어떻게 회복 탄력성을 키울 수 있는지를 알아보도록 한다.

회복 탄력성과 건강의 연관성

보통 ‘탄력성’이라 하면, 탄성이라는 단어를 떠올리게 된다. 바닥에 공을 떨어뜨렸을 때 다시 튀어오르는 모습이라든가, 고무줄처럼 잡아당겼다가 다시 되돌아가는 모습을 연상하는 것이다. 이러한 이미지를 건강에 적용해보면, 회복 탄력성이라는 개념을 어렵지 않게 이해할 수 있다.

어떤 고난과 역경, 스트레스, 트라우마와 같은 문제에 직면했을 때, 이를 극복하고 본래 상태로 돌아오거나 더욱 성장하는 사람들이 있다. 그런 사람들을 가리켜 ‘회복 탄력성이 좋다’라고 이야기한다. 

회복 탄력성이라는 개념은 신체적인 건강에도 적용할 수 있다. 다만, 이런 경우는 보통 ‘체력이 좋다’거나 ‘면역력이 우수하다’라고 표현하는 것이 일반적이다. 즉, 회복 탄력성이라 하면 보통 정신적인 건강 문제에서 쓰이는 경우가 더 많다.

회복 탄력성이 건강에 중요한 이유는 명확하다. 바로 ‘스트레스’를 효과적으로 관리하는 능력과 직결되기 때문이다. 이는 소위 ‘강철 멘탈’이라 불리는 사람들과 비슷하다. 완전히 같은 개념은 아니지만 상당 부분 접점이 있다. 회복 탄력성이 높다고 해서 스트레스를 받지 않는 것은 아니지만, 그것에 덜 압도되고 금세 건설적인 대안을 찾기 위해 노력하는 모습을 보이기 때문이다.

스트레스에 덜 압도된다는 것은 스트레스로 인해 신체에 미치는 해로운 영향도 덜 받는다는 뜻이다. 이는 면역력을 지키는 것은 물론, 다른 만성 질환으로 이어질 위험성도 낮출 수 있다. 만약 질환이 발생하더라도 긍정적인 태도를 유지함으로써 치료 효과를 높이거나 합병증 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

회복 탄력성은 어떻게 작동할까?

단순히 ‘긍정적으로 생각하는 것’이 아니다. 그런 것이라면 회복 탄력성은 갖추기에 그리 어려운 능력이 아닐 것이다. 어떤 고난과 역경을 현실적으로 인식하되, 이를 받아들이고 극복하기 위해 자신의 가용한 자원을 효율적, 효과적으로 활용할 줄 아는 능력이다.

그렇기 때문에 회복 탄력성은 한 마디로 정의할 수 있는 특정 능력이 아니다. 여러 가지 요소가 복합적으로 작용하는 역동적 과정에 가깝다. 물론 선천적으로 타고나는 성격도 어느 정도 필요하다. 하지만 대부분의 요소들이 후천적인 경험과 노력에 기반을 두고 있기 때문에, 타고난 성격이 다소 다르더라도 회복 탄력성을 갖추는 것은 불가능한 일이 아니다.

회복 탄력성을 구성하는 요소로는 가장 먼저 ‘긍정적인 자기 인식 및 태도’를 들 수 있다. 스스로를 믿고 긍정적으로 바라보는 ‘자기 효능감’, 그리고 미래를 낙관적으로 볼 줄 아는 기대감이 여기에 해당한다. 이때 근거없는 낙관이 아닌, 긍정적인 방향의 근거들을 토대로 하는 낙관성이 필요하다.

다음으로는 ‘문제 해결 능력’이다. 어떤 문제가 발생하면 일반적으로는 회피하려 한다. 불편한 상황을 마주하기 꺼려하는 것은 인간의 본능이기 때문이다. 하지만 대부분의 문제들은 그냥 놔둔다고 해결되지 않는다. 먼저 나서서 문제 상황을 직면하려는 태도가 필요하다. 이 과정을 몇 차례 경험하고 나면, 문제 상황을 잘게 쪼개서 단계적으로 접근하는 능력을 기를 수 있다.

다음으로 필요한 것은 ‘감정 조절 능력’이다. 어떤 상황에 대해 즉각적으로 감정적인 반응을 보이는 타입이라면 특히 연습이 필요한 대목이다. 어떤 감정이 떠올랐을 때 그것이 정확히 무엇인지를 인식하고, 가급적 더 나은 방식으로 표현하거나 해소하는 것이 중요하다. 마음챙김이나 명상과 같은 과정을 반복하면서 이 능력을 자연스레 기를 수 있다.

뇌과학 관점에서 볼 때, 회복 탄력성은 뇌의 다양한 영역을 복합적으로 활용하게 된다. 이성적 판단과 계획을 담당하는 전전두엽, 기억과 학습을 담당하는 해마, 감정 반응을 관장하는 편도체 등이 모두 필요하기 때문이다. 특히 스트레스 반응을 조절하는 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA 축)이 건강하게 작동하는 것이 매우 중요하다.

정신적·감정적 전략 세우고 연습하기

대부분의 사람들에게 있어 회복 탄력성을 갖추기 어렵게 하는 방해 요소는 ‘감정’이다. 평소 이성적으로 판단하고 계획을 세우는 편에 속하는 사람도 감정에 사로잡히면 그 능력을 제대로 발휘하기 어려워지기 때문이다. 

그렇기 때문에 정신적, 감정적 전략을 세우는 것이 필요하다. 구체적인 방법으로는 가장 먼저 ‘자기 대화’를 긍정적으로 끌어가는 연습을 하는 것이다. 어떤 문제가 생겼을 때, 스스로를 비난하는 자책형 사람들이 있다. 그보다는 스스로의 한계를 인정하고, 격려와 지지를 보내는 연습을 하는 것이 필요하다. ‘어려운 건 맞지만 한 번 해보자’라고 생각하는 것도 결국은 습관이다.

다음으로 자신의 감정을 ‘관찰’하고 받아들이는 연습이 필요하다. 별 것 아니라고 생각할 수 있지만, 사람은 대부분 순간적인 감정에 휘둘린다. 갑작스레 치밀어오른 감정을 멈추고, 이를 관조하는 것은 별도로 연습하지 않으면 쉽지 않은 일이다. 명상과 마음챙김을 연습할 것을 권하는 이유가 바로 여기에 있다.

또 한 가지는 일상 속 작은 것에 감사하는 마음을 가져보는 것이다. 누군가 말하는 것처럼, 습관처럼 ‘고맙습니다’, ‘감사합니다’라는 말을 사용하는 것도 도움이 된다. 지나고 나서 ‘무엇이 고마웠는지’를 생각해보고 나름대로의 이유를 붙인다면, 으레 하는 인사 치레가 아닌 진짜 고마운 마음을 갖게 될 수 있다. 이는 스스로의 정서 상태를 긍정적으로 바꿔가는 밑거름이 된다.

스스로에 대한 연습을 토대로, 그 대상을 주위 사람들에게로 확대해보자. 자신의 감정을 뱉어내는 것이 아니라, 절제된 언어로 솔직하게 설명하는 것, 어떤 도움이 필요한지를 이야기하는 것은 누구나 할 수 있는 일이다. 다만, 일반적으로는 낯선 일이므로 연습이 필요할 뿐이다.

아침에 눈을 떴을 때, 혹은 간헐적 단식을 하거나 그 외 이유로 오랫동안 공복 상태일 때 불쾌한 입냄새를 느껴본 적이 있는가? 누구나 경험해봤을 법한 흔한 현상이지만, 그다지 신경쓰지 않는 경우가 많다. 흔히 ‘공복 입냄새’라 불리는 이 현상은 무엇 때문에 생기는 걸까? 공복 입냄새의 원인, 그로부터 캐치할 수 있는 건강 신호, 올바른 관리 방법까지 알아보도록 한다.

침 분비 감소로 인한 세균 활동

공복 입냄새가 발생하는 가장 흔하고 자연스러운 원인은 ‘침 분비 감소’다. 좀 더 본질적인 원인을 짚어보자면, 입 속 습도가 낮아지기 때문이라 할 수 있겠다. 침은 단순히 입 안을 촉촉하게 유지해주는 역할만 하는 것이 아니다. 식사 후 입 속에 남게 되는 음식물 찌꺼기, 그리고 여러 조직에서 발생하는 죽은 세포나 세균을 씻어내는 역할도 한다.

일반적으로 침은 음식물이 들어왔을 때 활발하게 분비된다. 즉, 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어질수록 입 속이 마르게 될 가능성이 높다. 침 분비가 줄어들게 되면 전반적으로 입 속이 건조해지고, 이로 인해 구강 내 수많은 세균이 더 활발하게 번식하게 된다. 또, 입 속의 찌꺼기 및 노폐물을 청소하는 기능도 둔해지기 때문에 전체적으로 입냄새가 심해지는 원인이 된다.

입 속의 세균들은 인간의 눈으로 보이지 않는 크기의 미세한 음식 잔여물, 또는 구강 점막 세포 등을 분해한다. 이때 ‘휘발성 황 화합물’이라 불리는 가스(기체)를 생성하는데, 이것이 농축되면 달걀 썩는 것과 같은 냄새가 나게 된다. 이것이 바로 공복 입냄새라 불리는 현상의 주요 원인이다. 

일반적으로 아침에 일어난 직후에 입냄새가 심해지는 경향이 있다. 잠자는 시간 동안 음식물 섭취가 이루어지지 않기 때문이기도 하고, 수면 중에는 체내 기능이 최소화되는 경향이 있다는 것도 한몫을 한다.

의도적 공복 상태로 인한 발생

하지만 꼭 잠을 자고 난 후에만 공복 입냄새가 발생하는 것은 아니다. 간헐적 단식 등으로 의도적인 공복 상태를 유지할 때도 이러한 현상이 나타날 수 있다. 보통 간헐적 단식을 하는 경우는 깨어있는 동안에도 잠자는 시간 못지 않게 공복 상태를 유지하는 경우가 많기 때문이다.

실제로 간헐적 단식의 구체적 방법 중 하나로 널리 쓰이는 16/8 방법을 보자. 이 방법은 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 16시간 중 8시간 잠을 잔다고 가정하더라도, 나머지 8시간은 깨어 있는 채로 공복 상태를 유지하는 것이다. 이때 침 분비가 감소하면서 세균성 입냄새가 심해질 수 있으므로, 반드시 적절한 수분 섭취를 통해 입 속 습도를 유지해줘야 한다.

또, 다이어트 목적으로 저탄수화물 식단을 유지하는 경우가 있다. 에너지로 사용할 탄수화물이 충분히 공급되지 않는 상태가 지속되면, 몸은 축적된 지방을 에너지로 사용하는 ‘케토시스(Ketosis)’ 상태에 들어간다. 이때 지방을 대사시키는 과정에서 ‘케톤체’가 생성된다.

여러 종류의 케톤체 중 우리에게 익히 알려진 종류는 바로 ‘아세톤’이다. 아세톤이 호흡을 통해 배출될 경우, 그 특유의 냄새가 느껴질 수 있다. 이는 세균성 입냄새와는 메커니즘부터 느껴지는 냄새까지 다르지만, 이 역시 공복 입냄새의 한 종류로 볼 수 있다.

공복 입냄새가 말해주는 건강 신호

아침에 일어났을 때, 혹은 의도적 공복 상태에서 발생하는 입냄새는 식사 및 양치질을 통해 자연스럽게 사라진다. 문제는 위와 같은 상태에 해당하지 않을 때도 입냄새가 지속되는 경우다. 예를 들어, 아침에 일어나 양치질을 했는데도 다시 공복 입냄새가 생기는 경우, 혹은 공복을 유지하며 물을 꾸준히 마시는 데도 공복 입냄새가 사라지지 않는 경우다.

가장 흔한 원인으로는 역시 구강 건강 문제를 의심해볼 수 있다. 잇몸 손상이 진행된 상태를 가리키는 ‘치주염’이나 치료하지 않고 방치한 우식증(충치)이 대표적이다. 입 안 환경 자체가 세균 번식에 최적화된 상태가 돼 있기 때문에, 양치를 하거나 수분 공급을 원활하게 해도 냄새가 사라지지 않는 것이다.

한편, 만성적으로 침 분비가 부족한 ‘구강 건조증’일 가능성도 있다. 이는 특정 질환이나 이상 증세로 인해 약물을 복용하는 경우 부작용으로 나타날 수도 있고, ‘쇼그렌 증후군’과 같은 특정 전신 질환으로 인해 나타날 수도 있다. 평상시에 입이 바짝바짝 마르는 경우가 잦다면 이와 관련한 진단을 받아볼 것을 권한다. 이밖에 만성 부비동염, 편도선염과 같은 이비인후과 질환, 위식도 역류 질환과 같은 소화기 질환도 원인이 될 수 있다.

공복 입냄새 잡는 올바른 관리법

잠들기 전 꼼꼼한 양치질은 기본 중의 기본이다. 이때 칫솔질만 하지 말고, 치간칫솔, 치실, 구강 세정기 중 하나 이상을 추가로 사용해, 치아 사이의 음식물 찌꺼기까지 꼼꼼하게 제거하는 습관을 들이도록 한다. 

혀에 하얗게 끼는 설태 역시 입냄새의 원인이 되므로 신경쓰는 것이 좋다. 단, 양치질 할 때 쓰는 칫솔을 함께 사용하는 것은 권장하지 않는다. 전용 칫솔을 사용하거나, 혀 전용 클리너 제품을 따로 사용하는 것이 좋다.

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아침에 일어난 직후에는 입 안을 가볍게 헹궈주거나 기상 직후 물을 마시도록 한다. 이는 잠자는 동안 입 안에 쌓인 세균 및 냄새 유발 물질을 씻어내는 역할을 하며, 줄어들었던 침 분비를 활성화하는 매개체로서의 기능도 한다. 간헐적 단식을 하고 있다면, 물이나 허브차를 통해 충분한 수분 공급을 유지해주도록 한다.

고개를 돌리는 순간 목에서 찌릿한 통증이 발생하고, 이 통증이 어깨를 지나 팔과 손끝까지 이어진다면 단순한 근육 뭉침이나 일시적 저림으로 넘기기 쉽다. 하지만 이러한 증상이 수일 이상 지속되거나 점차 팔을 따라 내려가며 특정 손가락까지 저린 양상을 보인다면, 목에서 빠져나오는 신경이 눌린 상태인 경추 신경뿌리병증일 가능성을 고려해야 한다.

경추에는 여러 갈래의 신경이 좌우로 뻗어 나가 어깨와 팔, 손의 감각과 움직임을 담당한다. 이 중 특정 신경뿌리 하나가 디스크나 뼈 구조물에 의해 압박을 받으면, 해당 신경이 담당하는 구역을 따라 통증과 저림이 나타난다. 이로 인해 통증이 양쪽이 아닌 한쪽 팔에만 집중되고, 팔의 특정 라인이나 손가락 일부에 국한돼 증상이 나타나는 것이 특징이다.

경추 신경뿌리병증의 대표적인 증상은 팔과 손으로 뻗치는 방사통이다. 목보다 팔 통증이 더 심하게 느껴지는 경우가 많고, 기침을 하거나 고개를 돌릴 때 통증이 악화되기도 한다. 손에 힘이 빠져 물건을 자주 떨어뜨리거나, 특정 손가락만 지속적으로 저린 증상을 호소하는 사례도 적지 않다. 다만 보행 장애나 대소변 이상이 동반된다면 이는 신경뿌리 문제가 아니라 척수 압박 가능성을 시사하는 소견으로, 정밀 검사가 필요하다.

주된 원인으로는 경추 디스크 탈출이 꼽힌다. 디스크가 뒤가 아닌 옆 방향으로 탈출하면서 신경이 지나가는 구멍을 직접 압박하는 경우가 많다. 여기에 노화로 인한 뼈의 변형이나 골극 형성, 중장년층에서 흔한 추간공 협착 등이 겹치면 신경 통로가 더욱 좁아지면서 증상이 나타난다. 이러한 변화는 장시간 스마트폰 사용, 잘못된 자세, 반복적인 목 사용 등 생활습관과도 밀접한 관련이 있다.

세란병원 척추내시경센터 김지연 센터장은 “경추 신경뿌리병증은 30~50대에서 비교적 흔히 발생하며, 목에서 팔로 이어지는 방사통이 가장 전형적인 신호”라며 “어깨 통증이나 손끝 저림처럼 다양한 양상으로 나타나기 때문에 말초신경 이상과의 감별이 중요하다”고 설명했다.

치료는 대부분 보존적 방법부터 시작한다. 약물 치료와 함께 통증을 유발하는 신경 주변에 국소마취제를 주입하는 신경근 차단술을 시행할 수 있으며, 이는 통증 완화뿐 아니라 수술 필요성을 판단하는 데에도 도움이 된다. 이러한 치료에도 불구하고 6~8주 이상 증상이 지속되고 MRI 검사에서 신경 압박이 명확히 확인될 경우 수술적 치료를 고려하게 된다.

김 센터장은 “경추 신경뿌리병증에는 최소침습 내시경 신경감압술이 효과적”이라며 “5~7mm 정도의 작은 구멍으로 내시경을 삽입해 신경을 직접 확인하고 압박 원인만 제거하기 때문에 정상 구조를 최대한 보존할 수 있다”고 말했다. 이어 “근육 손상이 거의 없고 입원 기간이 짧아 회복이 빠른 것이 장점”이라며 “원인이 비교적 명확한 질환인 만큼 조기에 진단하고 적절히 치료하면 충분히 호전될 수 있어, 증상을 참고 넘기기보다는 전문 진료를 받는 것이 중요하다”고 강조했다.

녹차와 말차의 차이를 알고 있는가? 찻잎을 우려내서 마시는 것이 녹차, 차잎을 찌고 말려 만든 가루를 함께 먹는 것이 말차다. 좀 더 명확히 하자면 설명할 내용이 더 많지만, 기본적으로는 그렇다. 

한때 카페 프랜차이즈에서 말차가 유행처럼 퍼진 적도 있었다. 지금은 다소 안정을 되찾은 상태지만, 여전히 찾는 사람들은 꾸준히 있다. 미국 웨스트민스터 대학의 약리학 강사 앤서니 부커가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 말차의 효능을 주제로 기고한 글을 소개한다. 원 제목은 ‘말차는 커피보다 건강한 대안일까? 꼭 알아두어야 할 정보’다.

재배 방식이 다른 말차

녹차나 홍차와 마찬가지로, 말차 역시 ‘카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis)’라는 식물로부터 얻는다. 흔히 ‘차나무’라 알려진 식물의 학명이다. 다만, 재배와 가공 방식에서 차이가 있다. 녹차는 잎을 단순히 건조시키는 것이고, 홍차는 발효 과정을 거친다. 반면, 말차는 수확하기 전 몇 주 정도 그늘에서 재배한다.

왜 이런 과정을 거칠까? 그늘에서 재배하는 기간 동안 식물의 화학적 성분이 변한다. 엽록소와 아미노산 같은 특정 화합물이 더욱 강화되고, 말차 특유의 풍미와 녹색이 두드러진다. 이렇게 수확한 잎을 건조시킨 다음 곱게 갈아 가루로 만든다. ‘말차(抹茶)’라는 이름이 여기서 붙었다. 일본어로 ‘가루차’라는 뜻이다.

건강 측면에서 말차의 효능은 녹차와 비슷한 면이 있다. 대표적으로 항산화 물질로 알려진 ‘플라보노이드’를 비롯해 폴리페놀 계열 화합물 함량이 높다. 녹차에 비해 말차의 효능에서 두드러지는 장점이 있다면, 잎을 갈아낸 가루를 통째로 섭취하기 때문에 유익한 성분을 더욱 농축된 형태로 먹게 된다는 것이다. 

이는 비유하자면 착즙 주스와 스무디의 차이라고도 볼 수 있다. 다만, 착즙 주스는 유익한 섬유질 등이 대부분 배제되므로 딱히 권장하는 형태가 아니지만, 녹차는 그 자체로도 충분한 효능을 가지고 있다는 점에서 차이가 있다.

말차의 효능과 뛰어난 잠재력, 하지만 부족한 연구

말차의 효능은 다양하다. 항산화는 물론 항균, 항염, 항비만, 심지어 항암 효과까지 있는 것으로 알려져 있다. 여기에 뇌 기능 개선, 스트레스 해소, 심혈관 건강 개선, 혈당 조절에도 잠재적 효능을 가지고 있다.

다만, 한 가지 함정이 있다. 이러한 말차의 효능에 대해 근거로 제시된 것들은 대부분 세포 또는 동물 모델을 대상으로 한 실험 결과다. 즉, 사람을 대상으로 한 임상시험 결과가 아니라는 것이다. 말차의 유익한 효능은 어느 정도 인정되지만, 아직 확실한 결론을 내리기에는 부족하다.

근거 부족과 무관하게 확실히 알고 있는 한 가지는, 말차에 카페인이 함유돼 있다는 것이다. 일반적으로 녹차에 비하면 함량이 높지만, 커피에 비하면 적은 양이다. 카페인은 적당히 섭취했을 때 집중력 향상, 기분 개선, 신진대사 향상, 특정 질병 위험 감소 등의 효능이 있는 것으로 알려졌다. 하지만 고용량 섭취는 불면, 불안, 혈압 상승과 같은 부작용을 부른다.

말차와 커피를 비교해보면, 두 음료 모두 비슷한 수준의 항산화 효과와 심혈관계 효능을 갖고 있다. 하지만 커피에 관해서는 광범위한 연구가 다양하게 이루어져왔고, 이를 바탕으로 적정 섭취량에 대해 보다 명확한 기준을 제시하고 있다. 예를 들면, 하루 3~4잔이 상한선이라든가, 가급적 오전에 섭취하는 게 좋다든가 하는 식이다.

하지만 말차의 경우 권장량이 좀 더 적은 편이다. 카페인 함량은 일반적으로 커피보다 낮은 것으로 알려져 있지만, 폴리페놀 함량이 더 높기 때문이다. 폴리페놀은 대개 항산화 성분으로서 유익한 것으로 지목되지만, 과도하게 섭취할 경우 이 역시 문제가 될 수 있다. 따라서 현재까지의 연구에서는 하루 1~3잔을 권장한다.

소화불량, 역류에 주의

말차와 커피에 함유된 ‘탄닌’과 ‘폴리페놀’은 철분의 흡수를 방해하는 문제를 일으킬 수 있다. 특히 식물성 식품으로 섭취하는 ‘비헴 철분’은 기본적으로 흡수율이 낮은 편이다. 식물성 식단을 주로 섭취하거나 철분 수치가 상대적으로 낮은 사람이라면, 커피나 말차를 마실 때 식사 전후 2시간 정도의 간격을 두는 것이 좋다.

또한, 커피와 말차는 기본적으로 ‘약산성’이다. 이는 위장이 예민한 사람들이라면 주의해야 할 대목이다. 위장이 예민할 경우 커피나 말차로 인해 소화불량 또는 역류가 발생할 수 있기 때문이다. 물론 둘 중에는 말차가 좀 더 나은 선택일 수 있다. 말차에는 ‘L-테아닌’이라는 아미노산이 함유돼 있기 때문에, 이완 작용을 촉진하고 카페인으로 인해 유발되는 불안감을 상쇄시킬 수 있다.

말차와 커피 모두 건강 측면에서는 잠재적인 이점이 있다. 따라서 둘 중 어느 것이 더 좋다고 명확하게 단정하기보다는, 개인의 필요나 선호도에 따라 선택하는 것이 좋다. 알아두어야 할 명확한 사실은, 커피에 관한 연구가 더 활발하게 이루어졌다는 것이다. 카페인에 대한 내성이 강하고, 하루에도 여러 잔의 커피를 먹어도 이상이 없는 사람이라면 문제가 없을 것이다.

반면, 말차는 카페인 섭취를 조금 줄이면서 항산화 효과를 얻고 싶은 사람들에게 추천할 만한 선택이다. 말차 역시 가루를 얼마나 넣는지에 따라 카페인 함량이 달라질 수 있지만, 표준적인 레시피를 따른다면 커피에 비해 카페인은 적다. 단, 앞서 말했듯 철분 수치 문제나 소화 기능 관련 문제가 있다면 두 음료 모두 더 보수적으로 접근하는 것이 좋다.

커피를 아침에 마실 경우, 하루 종일 커피를 마시는 것에 비해 전반적인 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 유럽 심장학회 저널(European Heart Journal)에 발표됐다.

‘언제 먹는지’에 따라 다를 것

이번 연구는 미국 툴레인 의과대학의 주도로 이루어졌다. 공중보건 및 열대의학 분야의 권위자인 루 치(Lu Qi) 박사는 “지금까지의 연구를 검토했을 때, 커피를 마시는 것이 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않으며, 오히려 2형 당뇨와 같은 일부 만성 질환의 위험을 낮춰주는 것으로 나타났다”라고 이야기했다. 

그는 이번 연구를 수행하게 된 계기로 “커피를 마시는 시간대에 따라 심장 건강에 미치는 영향이 다른지를 알아보고 싶었다”라고 이야기했다. 실제로 음식을 언제 먹는지는 건강에 적지 않은 영향을 미친다. 커피라고 해서 예외는 아닐 거라는 합리적 추측에 기반한 셈이다.

정오 전에 여러 잔 마시면 위험 감소

연구팀은 1999년부터 2018년까지 미국 전역을 대상으로 실시한 건강 및 영양조사(NHANES)에 참여한 성인 4만여 명을 연구 대상에 포함시켰다. 이들의 음식 및 음료 소비 실태를 알아본 결과, 약 36%는 정오, 즉 낮 12시 전에 커피를 마시는 사람이었다. 또한, 16%는 아침부터 저녁까지 계속 커피를 마시는 사람이었으며, 나머지 48%는 커피를 마시지 않는 사람이었다.

연구팀은 이 정보를 토대로 약 10년에 걸린 사망 기록 및 사망 원인과 연결해 분석을 진행했다. 그 결과, 아침에 커피를 마시는 사람들은 커피를 전혀 마시지 않는 사람들과 비교했을 때, 모든 원인으로 인한 사망 가능성이 16% 낮다는 결론이 나왔다. 또한, 심혈관 질환으로 인한 사망으로 한정했을 경우 31% 더 낮은 위험을 보였다. 

반면, 하루종일 커피를 마시는 사람들은 커피를 전혀 마시지 않는 사람들과 비교했을 때 별다른 차이를 보이지 않았다. 

한편, 커피를 마시는 양에서도 차이를 보였다. 아침에 커피를 마시는 경우, 1잔만 마시는 사람보다 2잔 이상 마시는 사람의 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 2잔 이상 마시는 경우는 몇 잔을 마시든 비슷한 수준이었다. 루 치 박사는 이를 토대로 “일반적으로 식단 지침에서 커피를 마시는 시간대에 관한 조언은 하지 않지만, 앞으로는 이를 고려해야 할지도 모른다”라고 이야기했다.

카페인 효과, 수면품질에 영향

왜 이런 결과가 나왔을까? 루치 박사는 이번 연구 결과에 대해 단지 통계적으로 그렇게 나왔을 뿐, ‘실제 사망 위험이 줄어드는 이유’는 보여주지 않는다고 짚었다. 또한, 미국인들만을 대상으로 한 연구인만큼, 다른 특성을 가지고 있는 인구 집단에 대해서도 검증이 필요하다는 의견을 전했다.

다만, 이러한 현상을 설명할 수 있는 가설은 있다. 커피는 대개 높은 카페인 함량을 가지고 있는 음료다. 카페인은 신경계를 자극하는 물질로, 아데노신 수치를 낮춰 각성과 집중력을 높이는 효과가 있다. 게다가 사람에 따라 차이는 있지만 카페인은 대개 분해되기까지 어느 정도 시간이 걸린다. 

이 때문에 오후나 저녁에 커피를 마실 경우, 일주기 리듬은 물론 수면에 관여하는 멜라토닌 수치에 영향을 미칠 수 있다는 것이 루 치 박사의 가설이다. 늦은 시간까지 카페인의 영향이 남을 경우, 멜라토닌 분비가 억제될 수 있다. 

이렇게 되면 수면 유도 신호를 방해해 충분한 수면을 취하지 못하게 하거나, 수면 품질에 영향을 미칠 수 있다. 실제로 카페인을 섭취한 후 수면 총 시간이 감소한다는 연구 결과도 있다. 이는 렘(REM)수면과 비 렘수면 중 깊은 수면의 감소에 특히 영향을 미친다. 수면으로 인한 회복 효과가 저하되면서 심혈관계는 물론 전반적인 건강에 좋지 않은 영향이 누적된다는 설명이다.

마신다면 가급적 이른 시간에

커피를 비롯한 카페인 음료의 긍정적인 효과는 널리 알려져 있다. 가장 두드러지는 것은 신경계 자극을 통한 각성, 즉 집중력 향상 효과다. 또한, 카페인은 기분을 좋게 하고 피로감을 덜 느끼게 하는 효과가 있으며, 신진대사를 촉진해 에너지 소비를 증가시키는 역할도 한다. 여러 잔을 마실수록 이롭다고 하는 것은, 카페인 외에 항산화 물질이 풍부하기 때문인 것으로 알려져 있다.

다만, 카페인은 일반적으로 빠르면 3시간, 늦으면 7시간의 ‘반감기’를 갖는다. 게다가 개인의 체질이나 건강 상태 등에 따라 이 시간이 더 짧아질 수도, 아니면 훨씬 더 오래 걸릴 수도 있다. 즉, 일찍 마셔야 충분한 시간을 두고 카페인의 효과를 누리며, 잠자리에 들기 전 분해할 수 있다. 카페인 내성 등 체질상의 문제로 커피를 전혀 마시지 않는 경우를 제외하고서는, 가급적이면 이른 시간에 커피를 마시는 것을 추천하는 이유다.

커피를 즐겨마시는 사람들이 많아지면서, 원두의 품종에 대한 관심도 많아졌다. 이제 국내에서도 보편적인 블렌디드 제품부터 다양한 취향을 반영하는 싱글 오리진까지 다양한 종류의 커피를 만나볼 수 있다. 

하지만 가끔, 잘 아는 품종에서 기대했던 것과 달리 시큼하거나 불쾌한 맛이 나는 경험을 할 때가 있다. 이른바 ‘산패된 맛’이다. 커피의 산패된 신맛은 왜 나는 것인지, 산패된 커피가 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지를 알아보도록 한다.

커피의 개성을 보여주는 ‘산미’

커피는 본래 다양한 종류의 ‘산미(Acidity)’를 머금고 있다. 국내에서 널리 소비되는 케냐 원두는 ‘상큼한 과일 같은 산미’라고 표현하며, 에티오피아 예가체프 원두의 경우 ‘화사한 꽃향기 같은 산미’라고 표현하곤 한다. 각 원두의 세부적인 품종과 등급 등에 따라 그밖에 복합적인 향이 포함돼 있다. 커피를 깊게 즐기는 사람들은 이러한 풍미를 기반으로 자신만의 취향을 구축하기도 한다. 

커피의 산미는 주로 원두에 포함된 다양한 ‘유기산(Organic Acids)’에 의해 결정된다. 커피의 대표적인 항산화 성분으로 널리 알려진 ‘클로로겐산’을 비롯해, 구연산, 사과산, 아세트산, 퀸산, 그밖의 다양한 유기산들이 포함돼 복합적인 향을 만들어낸다.

이들은 커피 원두의 품종과 자라는 토양에서부터 차이가 나며, 재배 방식과 가공법, 로스팅 과정의 차이에서도 저마다 독특한 조합과 농도를 이루게 된다. 사람마다 감각의 차이는 있기에 모두가 똑같이 느끼지는 못하지만, 그중에서 가장 두드러지는 향을 중심으로 그 품종만의 특색을 만들게 된다. 산미의 발달 정도에 따라 신선함과 품질을 가늠하는 지표로 삼기도 한다.

변질된 신맛의 원인, ‘산패’

아는 사람들은 잘 아는 사실이지만, 커피는 변화에 매우 민감하다. 쓰고 남은 커피 찌꺼기를 탈취제로 사용하는 것도 그 연장선이다. 바꿔 말하면, 커피는 생두 상태를 벗어나는 순간부터 시간이 지남에 따라 변질되기 쉽다. 그 결과가 바로 ‘산패(Oxidation)’다.

산패된 커피의 시큼한 맛은 앞서 말한 ‘산미’와는 확연히 다르다. 아무리 입맛이 둔한 사람이라도 뭔가 이상하다는 걸 느낄 수 있을 정도로, 시큼하고 톡 쏘는 듯한 맛이 난다. 사람에 따라 쇠맛 같다고 하는 경우도 있고, 꿉꿉하게 찌든 맛이라고 표현하기도 한다.

커피가 산패되는 이유는 커피에 함유된 지방(기름) 성분이나 방향족 화합물 등이 공기 중의 산소, 빛, 열, 습기 등과 반응해 변질되기 때문이다. 로스팅된 커피 원두는 품종에 따라 다르지만 대략 10~20% 정도의 지방 성분을 포함한다. 이들이 산화되면서 휘발성 화합물 또는 저분자 유기산을 만들어내는데, 이로 인해 불쾌한 신맛이 나게 된다.

이 과정에서 커피가 가지고 있던 본연의 산미 성분은 파괴되고, 그것을 덮어버리는 불쾌한 맛과 향이 강하게 남는다. 특히 로스팅 후 분쇄까지 마친 커피는 공기 접촉 면적이 더 넓어지기 때문에, 산패가 더 빠르게 진행된다. 추출까지 마친 액체 상태의 에스프레소나 콜드브루 역시 마찬가지다.

산패된 커피, 건강에 미치는 영향은?

산패된 커피를 일부러 마시는 경우는 드물다. 하지만 맛에 매우 둔감하거나, 별로 신경 쓰지 않는 사람들은 그냥 ‘맛이 좀 이상하다’ 정도로 넘기고 마시는 경우도 있다. 산패된 커피를 마셔도 건강에 문제가 없을까?

산패는 기본적으로 ‘변질’이다. 일반적으로 어떤 종류의 음식이든, 변질되면 영양적 가치가 떨어질 뿐만 아니라, 건강에 해로운 물질이 생성되기도 한다. 흔히 여름철 ‘음식이 쉬었다’라고 하는 경우도 본질적으로 비슷하다. 특히 지방(기름) 성분은 산패되는 과정에서 과산화 화합물 또는 알데히드와 같은 물질을 생성하는데, 이들은 세포 손상을 유발하는 산화 스트레스의 원인이 된다.

커피의 산패 역시 함유된 지방 성분의 과산화가 주 원인이다. 산패된 커피라 해도 작은 컵에 담겨 판매되는 정도의 적은 양은 그리 심각한 문제로 이어지지 않을 수도 있다. 하지만 이는 뚜렷한 개인차가 나타나므로 안심해서는 안 된다. 소화기관이 민감한 사람 또는 어떤 이유로 체내 염증 수치가 높은 사람은 적은 양으로도 이상반응을 일으킬 수 있다.

신선한 커피 맛을 위하여

사실 커피를 즐기는 사람들은 대부분 아는 이야기다. 커피의 맛과 향을 지키기 위해서는 기본적으로 공기와의 접촉을 최소화하는 것이 핵심이다. 

또한, 생두 상태를 벗어나는 순간부터 매 공정마다 산패 속도가 빨라진다는 점도 유념해야 한다. 로스팅 원두를 판매하는 업체에서 ‘당일 로스팅’이라든가 ‘O일 내 판매’와 같은 포인트를 강조하는 이유다. 또, 원두를 직접 사서 커피를 즐기는 사람들이 대량 구매에 비해 비싸더라도 소량 포장된 제품을 구매하는 이유이기도 하다.

또, 가정에서 균일하게 분쇄하기가 쉽지 않기 때문에, 아예 주문과 함께 분쇄한 제품을 판매하는 경우도 흔하다. 하지만 앞서 말했듯 분쇄된 원두는 산패 속도가 훨씬 빨라진다는 점을 반드시 기억해두어야 한다.

커피는 열과 습기에도 약하고, 주위 환경에 존재하는 냄새를 잘 빨아들이는 특성도 가지고 있다. 이런 이유로 커피를 어느 정도 아는 사람들은 냉장고나 냉동고에 보관하는 것을 권장하지 않는 경우도 많다. 

또한, 아무리 잘 보관하더라도 커피는 비교적 짧은 시간 안에 변질되기 쉽다. 따라서 단가가 싸다는 이유로 대량 구매하는 것은 권장하지 않으며, 자신의 소비량을 감안해 1~2주 내에 소비할 수 있는 양만큼만 구매하는 것을 권장한다.

“적게 먹는 습관은 건강에 도움이 된다.” 건강에 관심을 가진 사람들이라면 흔히 들어봤음직한 이야기다. 그리고 자연스럽게 고개를 끄덕인다. 하지만 왜 그런지 이해하고 있는가? 당장 소식(少食)의 필요성을 인정하면서도, 막상 그것이 왜 좋은지에 대해 설명할 수 있는 경우는 드물다. 소식하면 좋은 점은 무엇인지, 구체적으로 어떻게 실천할 수 있는지를 알아본다.

소식의 정의와 기본 원리

의미 자체는 간단하다. 글자 그대로 ‘적게 먹는 것’이다. 하지만 구체적으로 어떻게 적게 먹어야 하는지를 질문을 던져보면 생각만큼 쉽게 답이 나오지 않는다. 먹는 것을 조절해야 한다는 다이어트의 기본 원리가 단순히 칼로리 제한에만 그치지 않는다는 건 너무 잘 알려진 이야기다.

소식은 신체의 대사 과정 및 에너지 균형에 영향을 미친다. 몸에서 필요로 하는 에너지와 영양소를 ‘충분히’ 공급하면서도, 과도한 수준이 되지 않도록 조절하는 것이 핵심이다. 어떤 면에서 보면 간헐적 단식과 유사하다. 에너지 공급을 줄여 잉여 에너지를 최소화하는 과정에서 자연스럽게 세포의 자가포식(Autophagy) 과정이 촉진되기 때문이다.

자가포식 과정이 활성화되면 세포들은 조직 내 손상된 요소를 분해하고 그중 쓸만한 것들을 재활용하면서 에너지를 최대한 효율적으로 사용하려 한다. 이 과정에서 손상되고 노화된 세포들이 줄어들고 건강한 세포 위주로 재구성이 이루어진다. 이로써 건강한 대사 기능이 유지될 수 있는 것이다.

소식하면 좋은 점, 장기적 기대효과

소식의 가장 큰 장점이라면 당연히 체중 감량이다. 총 칼로리 섭취량이 줄어들기 때문에 자가포식이 촉진되고, 그 과정에서 체내 축적된 지방의 연소를 유도할 수 있기 때문이다. 이렇게 되면 자연스럽게 세포의 인슐린 감수성이 개선돼, 혈당 조절도 원활해진다. 당뇨 위험군이 많아진 요즘 시대에는 주목할 만한 방법이다. 이를 바탕으로 심혈관 건강 개선에도 도움이 된다.

한편 소식하는 습관을 장기적으로 유지할 경우, 면역 체계 강화를 기대해볼 수 있다. 체내 조직과 기관의 세포 구성이 건강하게 바뀌면서, 필요한 영양소는 모두 공급되기 때문에 전반적으로 면역력이 좋아질 가능성이 높다. 잔병치레가 줄어드는 것은 물론, 잦은 염증에 시달리던 사람은 뚜렷한 개선 효과를 볼 수 있다.

여기서 중요한 포인트는 ‘필요한 영양소를 모두 공급’한다는 데 있다. 소식은 단순히 적게 먹는 것이 아니며, 구체적으로 계획된 식단 중에서 딱 필요한 만큼만 먹는 것을 의미한다. 똑같이 건강한 식단을 섭취하더라도 필요 이상으로 먹게 되면 그 역시도 체내에 잉여 에너지를 축적시키는 원인이 되기 때문이다.

특히 나이가 들어갈수록 소식 습관을 갖춰놓는 것은 큰 도움이 된다. 건강을 꾸준히 관리한다고 해도 노화가 진행되면 신진대사 속도가 감소하게 된다. 자연스럽게 소화 기능도 약해지기 때문에, 식사량을 줄이지 않으면 소화 불량이나 변비 등의 문제를 달고 살 우려가 생긴다. 무엇보다 근육량이 감소하기 때문에 전체적으로 필요한 에너지 총량도 줄어드는 것이 당연하다.

나이가 들면 전반적인 신진대사 속도가 감소하기 때문에, 식습관 변화를 고려할 필요가 있다 / Designed by Freepik

소식 실천 방법과 유의사항

앞서 소식의 핵심은 필요한 에너지와 영양소를 충분히, 그러나 과도하지 않게 공급하는 것이라고 했다. 그러려면 우선 자신에게 필요한 에너지와 영양소가 어느 정도인지를 아는 것이 중요하다. 수학적으로 정확한 값은 아니더라도 대략적인 수준을 알고 있어야만 원활한 소식이 가능해진다.

자신의 현재 상태를 토대로 기초 대사량을 산출하는 것이 먼저다. 이는 자가 측정법으로 대략적인 값을 얻어도 되지만, 건강검진 등을 통해 확인한 신체 지표를 토대로 하는 편이 가장 좋다. 이를 바탕으로 전체 칼로리, 영양소 비율 등을 정해서 목표를 설정하는 것이 중요하다. 

예를 들어 전체적인 식사량이 많은 경우라면 모든 메뉴를 3분의 2 정도로 줄여서 칼로리가 적당한 수준인지 가늠해볼 수 있다. 전체 식사량이 많지는 않지만 탄수화물과 지방 위주로 섭취하는 경우라면 특정 메뉴를 다른 것으로 바꿔서 섭취량 비율을 조절할 수 있다. 

이와 같은 방법으로 영양소의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 하루동안 섭취하는 전체 칼로리를 기준으로 탄수화물:단백질:지방을 50:25:25 또는 40:30:30 정도로 맞추게 된다. 지방을 좀 더 줄이는 식으로 50:30:20 또는 45:30:25 비율로 조절할 수도 있다. 이때 무기질과 비타민, 섬유질, 수분도 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성해야 한다.

다만, 기존 식사량에서 너무 크게 변화를 줘야 하는 상황이라면 섣불리 시작하지 말고 의사 또는 영양 전문가와 상담을 먼저 할 것을 권한다. 일반적으로 소식은 권장되는 방법이지만, 현재 건강 상태나 개인 체질 등에 따라 소식이 적합하지 않은 경우도 있기 때문이다. 

또한, 간단하게 설명했지만 실질적으로 고려할 사항이 많기 때문에, 정확한 맞춤형 계획을 세우기 위해서라도 전문가 상담을 받는 편이 좋다.

‘2025 유럽 비만 회의(ECO 2025)’에서 간헐적 단식을 주제로 한 무작위 대조 시험의 예비 결과가 발표됐다. 하루 중 어느 시간대든 상관없이, 3개월 동안 16/8 방식의 시간 제한 식사(TRE)를 유지할 경우, 장기적인 체중 감량 상태를 유지할 수 있다는 내용이다. 요약하자면, ‘간헐적 단식의 장기 효과’에 대한 것이라 할 수 있다.

간헐적 단식의 장기 효과 연구

스페인 그라나다 생물검역연구소에서는 간헐적 단식의 장기 효과를 알아보기 위한 무작위 대조 시험을 진행 중이다. 연구팀에 따르면 하루 중 8시간 안에 하루치 모든 식사를 마치는 방식을 3개월간 유지할 경우, 최소 1년 동안 상당한 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 연구팀은 8시간의 식사보다 ‘16시간 동안의 금식’이 장기적 효과에 근본적인 영향을 미친다고 보았다.

16/8 방식은 간헐적 단식 방법론 중에서 잘 알려진 방법 중 하나다. 무엇을 먹는지보다 ‘먹는 시간’을 철저하게 제한하는 것이 핵심이다. 이 방법은 체중 감량 및 심혈관 대사 개선에 효과적이라는 인식이 많다. 

16/8 간헐적 단식법이 건강에 실질적으로 어떤 영향을 미치는지는 둘째로 치더라도, 중요한 것은 16시간 동안의 단식이 상당히 강도 높은 방법에 해당한다는 것이다. 이는 어지간한 의지력을 가진 사람도 장기적으로 지속하기는 쉽지 않다는 뜻이다. 이에 따라 연구팀은 간헐적 단식을 비교적 짧게 유지하더라도 장기적으로 효과가 지속되는지를 확인하고자 했다.

간헐적 단식의 효과, 얼마나 유지될까

연구팀은 올해 1월 발표한 무작위 대조 시험 결과를 통해 식사 시간을 하루 8시간으로 제한하는 방법이 체중 감소 및 심장 대사 개선에 기여한다고 발표한 바 있다. 이번에는 그 연구의 연장선으로, 이 식사 시간 제한법이 장기적 효과를 유지할 수 있을지에 주목했다.

연구팀은 99명의 비만인 성인들을 모집했다. 참가자들의 평균 연령은 49세, 평균 BMI는 32였다. 이들을 대상으로 3개월 동안 16/8 방식의 간헐적 단식을 실시하고, 이후 12개월 동안의 추적 조사를 실시했다. 간헐적 단식의 장기 효과가 얼마나 지속되는지를 확인하기 위함이다.

그룹은 크게 넷으로 나누었다. ▲간헐적 단식을 하지 않는 그룹(대조군) ▲오전 10시 이전에 8시간 식사를 시작하는 그룹 ▲오후 1시 이후에 8시간 식사를 시작하는 그룹 ▲자유롭게 하루 8시간 식사를 선택하는 그룹이다.

정확한 측정을 위해 연구팀은 단식 시작 전, 3개월 단식 종료 후, 그리고 12개월의 추적 조사가 끝난 시점에 각 그룹별 참가자들의 체중과 허리둘레, 엉덩이둘레를 측정해 비교했다.

간헐적 단식을 하지 않은 대조군의 경우, 3개월 후 평균 1.4kg의 체중 감소를 경험했다. 나머지 세 그룹은 각각 평균 4.2kg 감량, 평균 3.1kg 감량, 평균 3.8kg 감량을 보였다. 오전 10시 이전에 식사를 시작해 8시간 식사를 한 그룹이 가장 큰 감량 효과를 보였다. 허리둘레와 엉덩이둘레 또한 오전 10시 이전 시작 그룹이 가장 크게 줄어들었다.

이후 12개월의 추적 관찰 결과, 간헐적 단식을 하지 않은 대조군은 평균 0.4kg 체중이 늘었다. 반면 간헐적 단식을 했던 그룹들은 약 2kg 정도의 감량 상태를 유지했다. 시간을 직접 선택해 단식을 유지했던 그룹은 상대적으로 효과가 덜했지만, 그래도 체중과 허리둘레가 늘어나지는 않았다.

‘예비 결과’라는 점에 주목

연구팀은 이러한 연구 결과를 바탕으로, 간헐적 단식의 장기 효과가 충분히 지속된다는 결론을 내렸다. 단식 시간을 언제부터 언제까지로 하는지는 큰 차이가 없으며, 16시간의 공복 상태를 유지하는 것만으로 상당한 체중 감량이 가능하며 1년 가량 유지할 수 있다는 것이다.

다만, 이 연구 결과를 받아들일 때는 몇 가지 주의할 점이 있다. 연구팀이 ‘예비 결과’라고 언급한 만큼, 이후 연구 진행에 따라 최종 결과는 다르게 나올 수도, 혹은 다른 내용이 추가될 수도 있다는 것이다. 연구 대상이 99명으로 많은 편이 아니었지만, 그중 간헐적 단식으로 인한 부작용을 겪은 사례도 있었다. 이는 간헐적 단식법이 모두에게 적합한 방법이 아닐 수 있다는 것을 보여준다.

위 결과에 따르면 간헐적 단식을 3개월 정도 한시적으로 시행한 뒤, 다소 느슨하게 전략을 바꾼다 하더라도 체중 감량 상태는 유지될 수 있다. 다만, 본인의 건강 상태에 따른 맞춤형 전략이 가장 우선시돼야 하는 만큼, 무리해서 위 방법을 따를 필요는 없다는 것을 유념해야 한다.

아이들의 성장 과정에서 사춘기는 매우 중요한 시기다. 신체적으로도, 정신적으로 급격한 변화를 겪기 때문이다. 최근 일본 이화학연구소(RIKEN)에서 발표했던 연구에 따르면, 사춘기의 발달이 제대로 이루어지기 위해서는 충분한 영양이 공급돼야 한다. 

여기에 더해, ‘사춘기 시작 시기’가 청소년의 미래 체중과 연결될 수 있다는 연구 결과가 추가로 제기됐다. 이 연구에는 특히 여학생들의 경우, 또래에 비해 사춘기 시작이 빠르면, 성인이 됐을 때 과체중이 될 위험이 높아질 수 있다는 내용이 담겼다. 

사춘기의 급격한 변화와 체중 관리 중요성

청소년기에는 키가 빠르게 자라고 체형이 변하는 등 신체적인 변화가 두드러진다. 이 시기에 건강한 체중을 유지하는 것이 향후 다양한 건강 문제와 밀접하게 연결된다는 사실은 여러 방면으로 알려진 사실이다. 

문제는 사춘기의 시작 시기를 정확하게 예측하기 어렵다는 것이다. 개인마다 사춘기가 시작되는 시점은 다른 데다가, 가정 또는 아이들의 일상생활에서 어떤 영양소를 어느 정도로 섭취하는지에 따라 사춘기의 시작 시점, 그리고 사춘기 도중, 그리고 성인이 된 이후의 체중 변화 양상도 달라질 가능성이 높다. 

한편, 앞서 일본 연구팀이 내놓았던 연구에서처럼, 사춘기가 왔을 때 적절한 수준의 영양이 공급돼야만 그 시기에 이루어져야 할 발달이 원활하게 이루어질 수 있다. 영양이 부족하면 안 된다는 의미가 강하지만, 현대 사회의 특성을 고려하면 과잉 영양 또한 문제가 될 수 있다는 점도 경계해야 한다.

여학생 사춘기 시작이 빠르면 과체중 위험 높아

덴마크 오르후스 대학교 연구팀이 지난 3월 <미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)>에 발표한 연구에는 전반적으로 사춘기 시작이 빠르면 아이들이 체질량 지수(BMI)가 더 높게 나온다는 내용이 담겨있다. 

연구팀은 덴마크 어린이 약 1만3천여 명의 키, 몸무게, 그리고 사춘기 시작 시기에 관한 데이터를 수집했다. 아이들이 7세부터 18세가 되기까지 추적하며 데이터 변화를 수집했으며, 모든 데이터를 분석한 결과 이와 같은 결론을 내놓았다.

이 연구에서 가장 주목할 만한 결과를 꼽자면, 여학생의 사춘기 시작 시기에 관한 것이다. 분석 결과에 따르면, 여학생들은 또래보다 사춘기 시작이 빠르면 이후 성인이 되었을 때 과체중이 될 위험이 더 높게 나타났다. 심지어 어린 시절 과체중이 아니었던 여학생들에게서도 이러한 경향이 동일하게 나타났다. 즉, 사춘기 시작 시기와 과체중 위험 사이에 어떤 인과관계가 있다는 결론을 뒷받침하는 셈이다.

성별에 따라 달라지는 패턴

그렇다면 남학생의 경우는 어떨까? 남학생의 경우에도 사춘기 시작이 빠르면 상대적으로 BMI가 더 높은 경향이 나타나긴 했다. 하지만 남학생의 경우, 사춘기가 시작되기 전 BMI의 영향이 더 큰 것으로 나타났다. 즉, 남학생은 어릴 때부터 체중이 많이 나가면, 그리고 여학생은 사춘기 시작이 빠르면 각각 성인 과체중으로 이어지는 경향이 더 강했다고 정리할 수 있다.

왜 이런 현상이 나타날까? 명확한 이유가 밝혀지지는 않았지만, 연구팀은 성별 차이에 따른 호르몬 변화에서 그 원인을 찾고 있다. 성별을 기준으로 뚜렷한 차이가 나타난다면, 성 호르몬의 영향으로 접근하는 것이 가장 타당하기 때문이다.

실제로 사춘기 동안 여학생들이 겪게 되는 호르몬 변화는 체지방 저장 또는 전체적인 신진대사에 상당한 영향을 미친다. 즉, 사춘기가 일찍 시작되는 경우, 여성 호르몬의 역할에 그만큼 더 오랫동안 노출된다고 보는 것이다.

연구 결과의 의미와 향후 과제

이번 연구 결과는 여학생들이 장기적인 체중 관리를 하는 데 있어 사춘기가 언제 시작됐는지를 함께 고려할 필요가 있음을 의미한다. 특히 학교 보건 교사부터 아이들의 건강 문제를 다뤄야 하는 각 분야 전문가들에게도 사춘기 여학생들의 체중 변화를 좀 더 세심하게 살펴볼 필요가 있다는 메시지를 던진다.

물론, 이번 연구에서 밝혀진 차이가 한 개인 입장에서 매우 심각하게 우려해야 할 정도의 결정적인 문제는 아니다. 사춘기가 빨리 시작됐다는 단 한 가지 요인만으로 미래의 체중이 확정되는 것은 아니라는 것이다. 유전적으로 타고난 요인은 물론, 이후의 식습관, 신체활동 등 다양한 요소가 복합적으로 작용한다는 점을 잊지 말아야 할 것이다.

식사를 천천히, 최소 20분 이상 하라는 조언을 들어봤을 것이다. 식사 속도가 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있다는 것으로, 그 근거는 여러 방면에 걸쳐 누적돼왔다. 예를 들어, 뇌에서 포만감을 느끼는 타이밍과 메커니즘에 관한 내용이 대표적이다. 여기에 더해, ‘음식 종류와 식사 시간’ 사이에도 중요한 연관성이 있다는 연구 결과가 제기됐다. 

음식 종류와 식사 시간

‘천천히 먹는다’는 것을 세세하게 쪼개보면, 씹는 횟수, 씹는 속도, 삼키는 타이밍 등 몇 가지 세부 행동으로 나눌 수 있다. 식습관과 관련된 기존 연구들에서는 다양한 관점에서 전체 식사 시간에 미치는 영향을 테스트해왔다. 이를 테면 한입에 어느 정도의 음식을 넣는지, 식사 중 음악을 듣거나 TV를 시청하는 것은 어떤 영향이 있는지 등이다.

그중에서 유력한 요소로 지목됐고, 지금도 유효한 것으로 여겨지는 것은 이른바 ‘섭취 순서’다. 가장 대표적인 예가 섬유질 공급원인 채소를 가장 먼저 먹고, 탄수화물을 그 뒤에 먹으라는 것이다. 실제로 이러한 방법이 혈당을 비교적 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 하지만 씹는 횟수나 속도 등 실제 식사 시간에 어떤 영향을 미치는지는 분명하지 않았다.

이 부분에 대해 ‘식사 유형’ 즉, 어떤 음식을 먹느냐가 식사 속도에 변수가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이달 초 <뉴트리언츠(Nutrients)> 저널에 게재된 일본 후지타 보건대학교 연구팀의 논문에 따르면, 음식의 종류에 따라 이러한 세부 행동들에 확연한 차이가 나타난다.

음식 종류와 식사 시간 비교 실험

후지타 보건대학 연구팀은 교내 직원과 교수들 41명을 참가자로 초빙해 실험 연구를 진행했다. 참가자들의 연령은 20세~65세 범위에 분포했으며, 남성 18명 여성 23명으로 구성됐다. 

각 참가자들은 총 12주동안 연구팀의 통제에 따라 식사를 했다. 첫 4주는 전자레인지에 돌려서 먹는 즉석 조리 피자 한 조각을 손으로 먹도록 했다. 4주가 지난 후에는 브로콜리와 밥을 곁들인 함박 스테이크 도시락을 먹도록 했으며, 채소를 먼저 먹도록 지시했다. 다시 4주가 지난 후에는 같은 도시락을 먹되, 채소를 가장 마지막에 먹도록 통제했다.

정리하자면, 처음 4주는 ‘손으로 먹는 즉석 피자’, 그 다음 4주는 ‘젓가락으로 먹는 도시락’, 마지막 4주는 ‘똑같은 도시락을 먹되 채소를 나중에 먹기’라고 요약할 수 있다. 음식 종류와 식사 시간 차이를 비교하기 위한 목적이다.

모든 참가자들의 식사 과정은 비디오로 녹화됐으며, 연구팀은 이를 바탕으로 세부적인 분석을 실시했다. 전체 식사 시간, 씹는 횟수, 한 입 베어 물기 횟수, 그리고 씹는 속도 등 세세한 요소까지 측정했다. 음식을 씹는 행동을 정확하게 측정하기 위해, ‘바이트 스캔(Bitescan)’ 웨어러블 기기를 사용해 정량화했다.

비만 예방과 식습관 개선 전략

연구 결과, 도시락을 먹는 데 걸리는 시간이 피자를 먹을 때보다 유의미하게 더 길었다. 도구(젓가락)를 사용하는 것, 여러 반찬이 분리돼 있는 것 등이 영향을 미쳤을 것으로 보인다. 이외에도 도시락을 먹을 때 씹는 횟수도 더 많았고, 씹는 속도도 더 빨라지는 경향이 나타났다. 한 입 베어 무는 횟수는 별다른 차이가 나타나지 않았다.

채소를 먼저 먹는 경우와 나중에 먹는 경우는 평균 30초 정도 차이가 났다. 통계적으로는 의미가 있었지만, 전체 식사 시간으로 감안하면 큰 차이가 아니다. 즉, 채소를 먹는 순서가 혈당 조절에는 도움이 될 수 있겠지만, 식사 시간을 늦추는 데는 별 영향이 없다는 의미다.

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이 연구의 핵심은 음식 종류와 식사 시간 사이의 연관성을 확인하는 데 있다. 좀 더 정확히는 음식 종류에 더해 식사 도구의 사용 여부도 영향을 미친다. 이는 비만 예방 및 식습관 개선에 있어 중요한 시사점이라 할 수 있다. 

비만이나 과체중인 사람들에게서 ‘빠른 식사 속도’ 혹은 ‘짧은 식사 시간’은 흔히 나타나는 특징 중 하나다. 이때 식사 유형이 변수가 될 수 있다. 간단하게 먹을 수 있는 패스트푸드보다, 여러 반찬을 섭취할 수 있도록 구성된 형태의 음식이 식사 속도 및 전체적인 식사 시간을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다.

나이가 들어갈수록 근육의 중요성을 강조한다. 딱히 무거운 물건을 들기 위해, 혹은 순간적으로 큰 힘을 내기 위해서만 필요한 것이 아니다. 서서 걷고, 앉았다가 일어나는 모든 순간에 근육이 필요하다. 나이가 들면 주로 큰 힘을 쓰기보다 작은 힘을 꾸준히 오랫동안 낼 수 있는 힘이 중요해진다. 바로 근지구력 운동의 필요성이 여기에 있다.

근지구력과 근력의 차이

‘근지구력(Muscular Endurance)’의 개념 자체가 딱히 어렵다고 생각해본 적은 없다. 하지만 이 역시 한자로 이루어진 말이기 때문에, 어떤 사람들에게는 헷갈릴 수 있다. 보통 근력 운동이라 하면 무거운 무게를 들고 동작을 반복하는 모습을 떠올린다. 익숙해질수록 점점 무게를 더해가는 방식이다.

근지구력 운동은 다르다. 넓게 보면 이 역시 근력 운동의 카테고리에 들어가지만, 목표로 하는 역량은 같은 무게에서 반복 횟수를 더 오래 유지하는 힘, 혹은 특정 자세를 유지한 채 더 오래 버티는 힘이다. 쉽게 말해 맨몸 팔굽혀 펴기를 한 세트에 더 많이 할 수 있는 것, 플랭크 자세를 더 오랜 시간 유지할 수 있는 것을 말한다.

일상적인 동작에 비유하는 것이 좀 더 와닿을 듯하다. 어떤 사람은 한 번 걷기 시작하면 30분 정도 지나 다리가 뻐근해 쉬어야 한다. 반면 어떤 사람은 1시간을 걸어도 괜찮다고 한다. 이것이 근지구력의 차이다. 또, 어떤 사람은 계단을 3~4층만 올라가도 힘들다고 하는 반면, 어떤 사람은 10층을 넘게 꾸준히 올라갈 수 있다. 이 또한 근지구력의 차이를 보여주는 대목이다.

우리네 일상을 돌아보자. 거의 대부분은 한 번에 큰 힘을 쓸 일보다는, 반복적으로 움직이거나 특정 자세를 유지할 일이 더 많다. 따라서 근육의 중요성을 강조하는 가운데, 연령에 따라 근지구력에 중점을 두어야 하는지 여부를 생각해볼 필요가 있다.

근지구력 운동의 필요성

근지구력 운동의 필요성 중 가장 으뜸으로 치는 것은 바로 ‘체력 향상’이다. 조금만 걸어도 힘들어하거나 2~3층 정도 계단을 오르고 몇 분 동안을 쉬어야 한다면 누구라도 “체력이 좋다”라는 말은 하지 못할 것이다. 서서 보내는 시간이 많을 때 허리가 쉽게 아픈 것도, 서있는 자세에 개입하는 근육들의 지구력과 무관하지 않다.

근지구력 운동을 꾸준히 하게 되면 근육의 버티는 힘이 향상된다. 이렇게 되면 일상적인 수준의 활동을 할 때 에너지를 훨씬 효율적으로 쓰게 된다. 즉, 피로감이 덜 쌓이게 되고 자연스레 회복도 더 수월해진다. 계단 오르내리기가 덜 힘들고, 버스나 지하철에서 서 있는 것도 별로 힘들지 않게 될 수 있다.

근지구력 운동의 필요성을 가장 여실히 느낄 때는, 일과를 마친 후 돌아왔을 때 완전히 지쳐버리는지 여부다. 물론 어떤 날은 유독 일이 많아 평상시보다 더욱 지칠 수도 있다. 하지만 크게 힘쓸 일이 없었던 일과를 보냈는데도 힘이 남지 않는다면, 근지구력 부족으로 인한 체력 고갈 문제일 수 있다.

무엇보다도, 일과를 마친 후 집에서도 할 일이 있고, 가족들과 시간을 보내야 하며, 가끔 친구들을 만날 일도 있다. 일만 하기 위해 사는 삶이 아닌 이상, 취미활동도 해야 할 것이다. 이 모든 일의 배경에 근지구력이 개입하는 것이다.

근지구력, 건강 수명의 핵심 역량

나이가 들어가며 근육량과 근력이 자연스레 감소하는 것은 어쩔 수 없다. 근육은 여러 개의 세포(근섬유)로 구성된 다핵조직이고, 그 개수에 따라 크기가 달라진다. 그런데 근육 세포의 수가 줄어들면 자연스레 근육 크기가 작아질 수밖에 없다. 또, 개별 세포의 크기와 탄력이 줄어드는 것도 근력 감소의 원인이 된다.

하지만, 근지구력은 메커니즘이 다르다. 근육 세포의 수나 크기가 아니라, 효율성과 연관이 있다. 따라서 건강 관리가 제대로 이루어진다면 근지구력은 나이가 들어도 상대적으로 유지하기가 수월하다. 또, 나이가 들어서도 향상시킬 수 있는 가능성이 더 높다. 그야말로 ‘건강 수명’에 있어 핵심적인 역량이라 할 수 있다.

특히, 노년기의 ‘기능적 독립성’을 유지하는 데서 근지구력 운동의 필요성 두드러진다. 기능적 독립성이란, 일상적인 생활을 혼자서 할 수 있는지를 결정하는 역량이다. 걷는 것, 산책을 가거나 동네 마트에 다녀오는 것, 침대에서 일어나 앉는 것, 의자에 앉았다 일어나는 것 등 말이다. 

근감소가 빠르고 심하게 진행되는 경우, 이런 기본적인 움직임마저도 불안해진다. 더욱 심각해지면 누군가의 도움 없이는 움직이는 데 너무 오랜 시간이 걸리거나, 아예 움직일 수 없게 될 수도 있다. 근지구력을 잘 유지하면 이런 기능적 독립성을 보다 오랫동안 유지하는 데 도움이 된다.

한편, 코어 근육과 하체 근육의 지구력을 잘 유지하게 되면, 노년 부상의 주 원인 중 하나인 낙상 사고의 위험이 현저하게 줄어든다. 또한, 근육이 지속적으로 활동하며 신체 대사를 원활하게 하므로, 대사 건강 관리에도 큰 도움이 된다.

대부분의 사람들에게 두 발로 서 있는 것은 너무도 당연한 일이다. 하지만 한쪽 다리나 발을 다쳐서 한쪽으로만 균형을 잡아야 했던 경험이 있다면, 두 발로 편안하게 서있을 수 있다는 것이 얼마나 중요한지를 새삼 깨닫게 된다. 

한 발로 서서 버티는 능력은 전반적인 건강 상태를 보여줄 수 있는 지표다. 복잡한 검사를 거치지 않고도, 균형 감각부터 근력, 유연성, 신경계 기능까지 통합적으로 가늠해볼 수 있다. 최근에는 한 발 버티기 능력이 수명과도 관련이 있을 수 있음을 시사하는 연구가 발표되기도 했다. 

한 발 버티기, 가장 단순한 종합 평가법

간단하다. 지금 바로 바르게 선 자세에서 한쪽 발을 들기만 하면 된다. 발을 드는 데 규칙이 있는 것도 아니다. 앞으로 드는 게 편하면 앞으로 들면 되고, 뒤로 드는 게 편하면 뒤로 들어도 된다. 아마 이것도 평상시 어느 근육을 자주 썼느냐에 따라 더 편한 자세가 달라질 것이다.

한 발로 버티기는 겉으로 보이는 것과 달리, 몸의 다양한 시스템이 유기적으로 협력하는 동작이다. 이 상태를 오랫동안 유지하기 위해서는 하체 근력, 균형 감각, 유연성과 관절 안정성, 신경계 기능, 유연성 등이 개입한다.

먼저, 한쪽 다리로 체중을 지탱해야 하므로 당연히 하체 근력이 중요하다. 또, 내이(inner ear), 눈, 발바닥 감각 등을 총동원해 몸의 중심이 흔들리지 않도록 조절해야 하므로 균형 감각이 필요하다. 이때 발목과 무릎, 고괄절 등이 충분히 유연하고 안정적이어야만 균형 감각이 제대로 발휘될 수 있다. 

평상시와는 달리 불안정한 상태에서 각 신체 부위에 지속적으로 명령 신호를 전달해야 하고, 다리를 비롯해 개입하는 모든 부위에서 발생하는 떨림이나 변화에도 민감하게 반응해야 하므로, 신경계 기능도 활발하게 작동한다. 즉, 한 발 버티기는 단순히 다리 힘으로 버티는 것이 아니라, 전체적인 근력과 협응력, 감각 시스템, 신경계의 통제 능력까지를 한꺼번에 볼 수 있는 테스트다.

한 발 버티기는 건강과 수명의 지표?

그저 한 발로 버티기만 하면 되는 간단한 테스트라고 생각하는가? 실제로 해보면 그리 만만치 않다는 것을 알 수 있다. 일반적으로 알려진 기준에 따르면, 20대 정도의 신체 나이라면 한 발 상태로 40초 정도를 버틸 수 있어야 한다. 20초 미만이라면 신체 나이가 대략 50대에 해당한다. 보통 30~40초 사이를 버틴다면 신체적으로 무난한 컨디션으로 보면 된다.

2022년 <영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)>에 발표됐던 연구에 따르면, 한 발 버티기를 10초 이상 유지하지 못하는 사람은 50세를 넘었을 때 모든 원인으로 인한 사망 위험이 2배 이상 높게 나타났다고 한다. 

물론 고작 이 테스트 결과 하나로 수명을 단정할 수는 없을 것이다. 하지만 앞서 이야기했듯, 한 발 버티기는 다양한 신체 기능의 협응을 필요로 한다. 즉, 한 발로 버틸 수 있는 시간이 길지 않다는 것은 근감소, 균형 감각 및 반응 속도 저하 등을 의미한다. 감각과 반응이 둔해지는 데는 여러 원인이 있을 수 있지만, 관절염이나 신경병증, 심혈관계 건강 문제일 수 있기 때문이다.

위와 같은 문제들은 실제로 다리에 힘이 빠져 넘어질 위험을 높이거나, 근지구력이 부족해 활동량이 줄어들게 만드는 원인이다. 활동이 적어지면서 자연스레 전반적인 건강이 저하돼 건강 수명에 있어서는 부정적인 사이클이 형성되기 쉽다.

한 발 버티기 연습, 어떻게 할까?

다소 비관적으로 이야기했지만, 바꿔 말하면 한 발 버티기를 연습함으로써 전반적인 신체 건강을 개선할 수 있다는 의미이기도 하다. 꾸준한 훈련을 통해 얼마든지 버티는 시간을 늘릴 수 있고, 그 과정에서 자연스럽게 근력과 근지구력, 감각과 신경 기능이 향상될 수 있다.

가장 기본적인 연습은 벽이나 의자 등을 잡고 한 발로 서서 버티는 것이다. 애초에 이 연습을 시작하기로 마음먹었다면, 그리 긴 시간을 버티지 못하는 상태일 가능성이 높다. 그러니 욕심 부리지 말고 짧은 시간부터 시작하면서 점차 늘려가는 것을 목표로 삼자.

지지대를 잡고 버티는 시간이 충분히 길어지면, 그 다음은 지지대를 잡은 채 시작했다가 도중에 손을 떼는 연습을 한다. 향상 과정이 수월하게 진행된다면 아예 손을 떼고 시작하는 연습으로 바로 넘어가도 좋다.

기존에 충분히 버티는 사람들이라도 여러 가지 변칙을 적용해 보다 고난도로 시도함으로써 신체 기능을 높일 수 있다. 예를 들어, 눈을 감고 시도한다든가, 중심을 잡기 힘든 푹신한 매트 위에서 시도하는 것이다. 혹은 다리를 더 높게 올린다거나 하는 식으로 더 어렵게 만들 수 있다. 

늘 하던 하체 운동이 다소 지루하다면 한 번쯤 변칙 한 발 버티기로 운동을 해보는 것도 좋을 것이다. 장담하건대, 들인 시간에 비해 상당한 효과를 볼 수 있을 것이다. 단, 위의 고난도 변칙 동작들은 자칫 넘어지거나 하면서 부상으로 이어질 수 있으니, 안전을 충분히 확보한 상태에서 시도하도록 한다.

운동의 목적은 무엇일까? 보통은 다이어트 또는 체중 관리라고 답하는 경우가 꽤 많을 듯하다. 중년 이상의 연령대라면 ‘건강 관리’가 차지하는 비중이 더 커질 테고. 상대적으로 비중이 크진 않지만 체력 증진이나 체형 변화를 목표로 하는 경우도 꽤 있다.

어떤 이유든 간에 모든 운동에는 한 가지 공통점이 있다. 바로 ‘효율의 중요성’이다. 운동은 단순히 오랜 시간 땀을 흘리는 것이 전부가 아니다. 바쁜 시간을 쪼개 투자하는 것인데, 기왕이면 효율적으로 하는 편이 좋지 않을까. 운동 효율 극대화를 위한 방법을 이야기해보도록 한다.

가장 기본은 ‘FM’ 따르기

FM이란 본래 야전 교범(Field Manual)의 준말이지만, 여러 상황에 응용할 수 있다. 운동 동작에 관한 정보를 찾아본 사람이라면, 이 역시 FM이라는 단어가 잘 어울린다는 걸 느낄 것이다. 운동 효율 극대화를 위해 필요한 가장 기본 단계라면 역시 ‘정확한 자세’에 있기 때문이다.

여러 운동들 중에서도, 근육에 자극을 줄 목적으로 설계된 다양한 근력 운동의 동작들은 특히 정확한 자세를 중요시한다. 이는 목표로 한 부위에 정확하게 자극을 주기 위한 것도 있지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 다른 부위에 불필요한 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있기 때문이기도 하다.

또한, 운동 효율 극대화 측면에서도 중요하다. 특정 동작마다 주로 목표로 하는 부위가 어느 정도 정해져 있는 것은 맞다. 하지만 기본적으로 근육 조직들은 서로 연결돼 있고 ‘협응’을 통해 더 큰 힘을 발휘한다. 정확한 자세를 통해 핵심 목표 근육을 비롯해 그와 연계된 근육들까지 자극하는 것이 기본 원리다. 자세가 틀리면 부상 위험과 별개로 당연히 운동 효율이 낮아질 수밖에 없다.

'정확한 자세'를 지키는 것이 효율 극대화의 기본이다 

운동 효율 극대화를 위한 선택

시간은 한정돼 있다. 따라서 정해진 시간 동안 어떤 운동을 할 것인지는 오로지 개인의 선택이다. 이때 무엇을 최우선 가치로 두느냐에 따라 선택이 달라진다. 운동 효율 극대화라는 것은 일반적으로 ‘짧은 시간 안에 최대한의 운동 효과를 얻는 것’을 목적으로 한다. 바꿔 말하면, 동시에 많은 근육에 자극을 줄 수 있는 동작이 적합하다는 뜻이다.

보통 ‘다관절 운동(복합 운동)’이라 부르는 것들이 있다. 소위 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스도 여기에 해당한다. 집에서도 간단하게 할 수 있는 운동인 푸쉬업이나 플랭크도 대표적인 다관절 운동으로 꼽힌다. 많은 전문가들이 입을 모아 추천하는 다관절 운동으로는 ‘풀업’이 빠지지 않는다.

이런 동작들은 특정 근육에 집중하기보다, 범위 내 여러 근육을 사용하게끔 하면서 상호 협응력을 길러주는 데도 적합하다. 특정 근육을 집중적으로 강화하기 위해 수행하는 ‘단일 관절 운동(고립 운동)’에 비하면 시간 대비 효율성 측면에서 훨씬 좋을 수밖에 없다.

‘다양한 루틴’을 기억하라

앞서 소개한 다관절 운동 중 한두 가지만 꾸준히 반복하더라도 분명 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동 효율 극대화를 목표로 한다면, 여기서 한 걸음 더 나아갈 필요가 있다. 바로 운동 루틴의 다양성이다.

인간은 기본적으로 적응의 동물이다. 그 말은 곧 몸과 내부 시스템이 특정 상황에 적응하는 능력을 가졌다는 뜻이다. 운동에도 예외는 아니다. 같은 운동을 계속 반복하다보면 어느새 그 운동을 통해 얻을 수 있는 자극이 줄어들어 시간 대비 효율성이 떨어질 수밖에 없다.

이를 타개하기 위한 방법으로 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’가 쓰인다. 반복 횟수, 중량, 세트 수, 운동 시간 등을 점진적으로 늘려가거나, 세트 사이 휴식 시간을 조금씩 줄이는 방식으로 강도를 점진적으로 늘려가는 운동의 기본 원칙을 말한다. 현재 자극에 익숙해진 몸에 새로운 자극을 주기 위한 것이다.

하지만 건강 관리를 목적으로 운동을 하는 사람이라면, 강도를 늘리는 대신 운동 루틴을 바꾸는 선택지도 있다. 비슷한 강도라도 다른 동작으로 구성된 운동을 하게 되면, 몸은 기존에 적응되지 않은 자극에 노출되므로 여전히 높은 운동 효율을 얻을 수 있다.

어떻게 해야할지 모르겠다고? ‘운동 루틴’이나 ‘홈 트레이닝’, ‘서킷 트레이닝’, 또는 ‘칼리스테닉스’와 같은 이름으로 스마트폰 스토어를 검색해보라. 아예 프로그램 형태로 잘 구성된 루틴을 제공해주는 서비스를 손쉽게 찾아볼 수 있다. 따라하기만 하면 된다.

‘시작이 반’이라는 말이 있다. 어디에나 갖다 붙일 수 있는 말은 아니라지만, 적어도 운동에는 확실히 적용할 수 있는 말이다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면, 지속하는 건 그보다는 조금 더 쉽기 때문이다.

과거와 달라진 점이 있다면, 운동을 시작하기가 훨씬 수월해졌다는 점이다. 짧게 따라할 수 있는 운동 동작도 많고, 그 방법을 설명해주는 콘텐츠도 많다. ‘귀차니즘’의 최종 단계까지 도달해버린 사람들을 배려해, ‘자리에 누워서 하는 운동’도 꽤나 다양하다.

그럼에도 불구하고 운동을 시작하지 못하는 이유가 있다면? 아마 어디선가 들려온 오해 때문이지 않을까. 어느 정도 경험이 있는 사람들은 결코 흔들리지 않겠지만, 단 하나의 정보에도 혼란스럽기 일쑤인 초보자라면 충분히 그럴 수 있다. 

그런 사람들을 위해 흔히 들려오는 오해와 그에 대한 진실을 모아봤다. 불필요한 논란을 종결하고, ‘시작이 반’이라는 걸 느끼러 갈 수 있도록.

Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)

‘시작이 반’이라는 말이 있다. 어디에나 갖다 붙일 수 있는 말은 아니라지만, 적어도 운동에는 확실히 적용할 수 있는 말이다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면, 지속하는 건 그보다는 조금 더 쉽기 때문이다.

과거와 달라진 점이 있다면, 운동을 시작하기가 훨씬 수월해졌다는 점이다. 짧게 따라할 수 있는 운동 동작도 많고, 그 방법을 설명해주는 콘텐츠도 많다. ‘귀차니즘’의 최종 단계까지 도달해버린 사람들을 배려해, ‘자리에 누워서 하는 운동’도 꽤나 다양하다.

그럼에도 불구하고 운동을 시작하지 못하는 이유가 있다면? 아마 어디선가 들려온 오해 때문이지 않을까. 어느 정도 경험이 있는 사람들은 결코 흔들리지 않겠지만, 단 하나의 정보에도 혼란스럽기 일쑤인 초보자라면 충분히 그럴 수 있다. 

그런 사람들을 위해 흔히 들려오는 오해와 그에 대한 진실을 모아봤다. 불필요한 논란을 종결하고, ‘시작이 반’이라는 걸 느끼러 갈 수 있도록.

유산소 운동만 하면 안 돼? “응, 비추”

운동 초보자들이 헬스장에 가면 어떤 패턴을 보일까? 쭈뼛거리며 들어와 눈치를 보거나 이리저리 건드려보는 유형, 뭔지 모르겠지만 일단 아무거나 붙잡고 시작해보는 유형도 있겠다. 하지만 무엇보다 가장 많은 건, 자연스럽게 러닝머신이나 사이클로 향하는 유형이다.

준비운동 목적이라면 상관없지만, 한참을 러닝머신만 뛰다가 그대로 귀가하는 경우는 여전히 흔하다. 체중을 줄이려면 달리기만한 게 없다며 우직하게 밀고 나간다.

틀린 말은 아니다. 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동은 칼로리 소모와 체중 감량에 무척 효과적이다. 전신 근육에 산소를 공급하며 에너지를 고루 발산하게 만들기 때문이다. 하지만 똑같은 달리기라고 해도 근육량이 많으면 같은 시간에 더 많은 에너지를 소모할 수 있다. 체중 감량의 본질은 결국 에너지 소모니까 이쪽이 더 유리하지 않겠나.

근력 운동이라고 해서 숙련자, 고수들 마냥 엄청난 무게를 번쩍번쩍 들어 올리라는 것도 아니다. 맨몸으로 하는 스쿼트와 런지, 푸시업 같은 것들만 병행해줘도 안 하는 것보다 백 번 낫다.

▶ 결론 : 유산소 운동만 해도 상관은 없지만, 근력 운동과 병행할 것을 추천.

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‘시작이 반’이라는 말이 있다. 어디에나 갖다 붙일 수 있는 말은 아니라지만, 적어도 운동에는 확실히 적용할 수 있는 말이다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면, 지속하는 건 그보다는 조금 더 쉽기 때문이다.

과거와 달라진 점이 있다면, 운동을 시작하기가 훨씬 수월해졌다는 점이다. 짧게 따라할 수 있는 운동 동작도 많고, 그 방법을 설명해주는 콘텐츠도 많다. ‘귀차니즘’의 최종 단계까지 도달해버린 사람들을 배려해, ‘자리에 누워서 하는 운동’도 꽤나 다양하다.

그럼에도 불구하고 운동을 시작하지 못하는 이유가 있다면? 아마 어디선가 들려온 오해 때문이지 않을까. 어느 정도 경험이 있는 사람들은 결코 흔들리지 않겠지만, 단 하나의 정보에도 혼란스럽기 일쑤인 초보자라면 충분히 그럴 수 있다. 

그런 사람들을 위해 흔히 들려오는 오해와 그에 대한 진실을 모아봤다. 불필요한 논란을 종결하고, ‘시작이 반’이라는 걸 느끼러 갈 수 있도록.

유산소 운동만 하면 안 돼? “응, 비추”

운동 초보자들이 헬스장에 가면 어떤 패턴을 보일까? 쭈뼛거리며 들어와 눈치를 보거나 이리저리 건드려보는 유형, 뭔지 모르겠지만 일단 아무거나 붙잡고 시작해보는 유형도 있겠다. 하지만 무엇보다 가장 많은 건, 자연스럽게 러닝머신이나 사이클로 향하는 유형이다.

준비운동 목적이라면 상관없지만, 한참을 러닝머신만 뛰다가 그대로 귀가하는 경우는 여전히 흔하다. 체중을 줄이려면 달리기만한 게 없다며 우직하게 밀고 나간다.

틀린 말은 아니다. 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동은 칼로리 소모와 체중 감량에 무척 효과적이다. 전신 근육에 산소를 공급하며 에너지를 고루 발산하게 만들기 때문이다. 하지만 똑같은 달리기라고 해도 근육량이 많으면 같은 시간에 더 많은 에너지를 소모할 수 있다. 체중 감량의 본질은 결국 에너지 소모니까 이쪽이 더 유리하지 않겠나.

근력 운동이라고 해서 숙련자, 고수들 마냥 엄청난 무게를 번쩍번쩍 들어 올리라는 것도 아니다. 맨몸으로 하는 스쿼트와 런지, 푸시업 같은 것들만 병행해줘도 안 하는 것보다 백 번 낫다.

▶ 결론 : 유산소 운동만 해도 상관은 없지만, 근력 운동과 병행할 것을 추천.

땀 많이 흘려도 칼로리는 거기서 거기

땀을 많이 흘려야 운동을 제대로 한 기분이라고 느끼는 사람들, 여전히 많다. 물론 개인적인 취향이 그렇다고 한다면 굳이 말릴 이유는 없다. 하지만 잘못된 팩트로 땀 흘리는 걸 꺼려하는 사람까지 잘못된 구렁텅이로 끌고 들어갈 필요는 없지 않을까.

운동을 하면 체온이 올라간다. 자율신경계는 체온을 적정 수준으로 조절하려는 작용을 시작한다. 땀은 그 방법 중 하나다. 수분을 배출하고 증발시키는 과정에서 열을 발산하는 과정일 뿐, 칼로리의 직접적인 소모와는 무관하다. 

보다 강도 높은 운동, 보다 오래 지속되는 운동을 하면 땀을 많이 흘릴 수는 있다. 그건 당연한 것이다. 그만큼 체온이 높아지는 정도가 크고, 체온이 높은 상태가 지속되는 시간이 길어지니까. 하지만 알다시피 땀의 양은 주위 환경이나 개인 체질에 따라서도 달라진다. 땀 많이 흘리는 사람이 살 더 빠진다는 건 누가 봐도 앞뒤가 안 맞지 않는가.

▶ 결론 : 땀복을 입거나 더운 곳에서 운동하는 건 개인 취향이다. 원하는 환경에서 운동할 것.

운동 끝나면 단백질? 탄수화물도 같이!

단백질 보충제는 운동하는 사람들의 상징과도 같다. 오랫동안 운동을 해온 사람들은 운동 후, 때로는 운동 중에도 단백질 바나 단백질 쉐이크를 섭취하는 경우가 있다. 심지어 자연스럽다. 당연한 일이다. 오랫동안 그렇게 해왔거나, 스스로 알아낸 지식에 근거해 하는 일이니까.

이제 막 운동을 시작한 사람들 중, 의욕에 불타 단백질 보충제부터 구입하는 경우가 흔하다. 넘치는 의욕이든 의지력을 지속하기 위한 과감한 투자든 그것까지는 좋다. 하지만 가끔 ‘단백질’에만 집착하는 경우가 있다. 근육은 단백질이지 않냐며, 단백질에만 포커스를 맞추는 것이다. 

맞다. 근육은 단백질로 이루어진다. 하지만 만들어만 놓는다고 근육이 알아서 움직지는 않는다. 그  에너지는 어디서 나올까? 포도당 혹은 글리코겐이다. 모두 탄수화물이다. 운동을 통해 근육에 저장된 글리코겐을 소모하고 나면, 그것을 다시 채우기 위해서는 탄수화물이 필요하다는 뜻이다. 

따라서 운동 후 회복을 위한 이상적인 식사는 탄수화물과 단백질이 적절히 포함된 것이다. 부디 보충제에 탄수화물이 왜 포함돼 있냐고 따지는 일은 없길 바란다.

▶ 결론 : 초보자는 운동 강도가 높지 않은 경우가 많다. 운동 별로 하지도 않고 보충제만 먹으면 역효과 날 수 있다.

운동, 틈틈이 해도 된다

하루에 한 번씩, 시간을 정해놓고 충분히 긴 세션으로 운동을 해야 한다고 믿는 사람들이 있다. 특히 유산소 운동의 경우, 30분 이상 지속해야 효과가 있다는 믿음을 사수하는 사람들도 있다. 

물론 효율성 측면에서 본다면 한 번에 운동을 지속하는 편이 더 좋을 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 짧게 끊어서 하는 운동이 아무런 효과가 없다는 것은 아니다. 오히려 가벼운 강도로 수행하는 근력 운동의 경우, 10분 정도씩 세 번으로 나눠서 하는 것과 30분 연속으로 하는 것의 효과가 비슷하다는 연구 결과도 있다.

한 번에 운동을 길게 해야 한다고 믿는 것은, 바꿔 말하면 그만한 시간을 낼 수 없으면 운동을 할 수 없다고 말하는 것과 같다. 이 말이 핑계에 불과하다는 걸 이미 너무 많은 사람들이 알고 있지 않나. 짧게 나눠서 하는 운동은 바쁜 일상 속에서도 운동을 지속할 수 있는 방법이며, 보다 활동적인 삶을 만들어갈 수 있는 방법이라 할 수 있다.

▶ 결론 : 짧은 운동이 정말 효과가 없다면, 유튜브 운동 채널 중 상당수가 거짓을 말하고 있는 거다.

당뇨병이란?

​

인슐린의 작용이 재대로 이루어지지 않아

말초조직으로의 혈당유입이 저하되는

대사질환을 말합니다.

​

인슐린을 분비하는 β-cell(베타세포)의

기능이 저하되어 생기는 당뇨병을

"제 I 형 당뇨(1형 당뇨)"라 하고

​

말초조직에서 인슐린을 받아들이는

인슐린 수용체의 민감도가 떨어져

생기는 당뇨병을

"제 II 형 당뇨(2형 당뇨)"라 합니다.

​

*

표현이 조금 어려운데,

수용체의 민감도가 떨어진다는 것은

인슐린이 인슐린으로서 작용하기 위한 수용체가

인슐린에 둔하게 반응함으로써

제대로 작동을 못하는 상태를 이야기해요.

즉, 인슐린이 많아도

인슐린을 받아들이는 기관이

인슐린을 제대로 못알아보는(?) 상태가 된거죠.

​

​

​

​

우리의 내장기관 중 하나인 이자(췌장)에는

"랑게르한스섬"이라는 내분기기관이 존재합니다.

​

랑게르한스섬 내의

β-cell(베타세포)에서 인슐린이 분비되고

α-cell(알파세포)에서 글루카곤이 분비되어요.

​

이 두 호르몬은 서로 상호길항적으로 작용하여

혈액 내의 혈당을 조절하는 역할을 하죠.

​

​

​

​

​

​

인슐린

피 속에 돌아다니는 혈당을

제거하는 역할을 합니다.

​

혈중 포도당을 조직세포 내로 넣거나

간이나 근육세포에서 글리코겐의 합성을 촉진합니다.

(글리코겐 = 포도당 압축 덩어리 정도로

이해하시면 됩니다.)

그리고 중성지방으로부터 유리지방산 동원을

억제하는 역할을 하죠.

​

전공책에 나와있는 표현을 그대로 인용해서

조금 어렵게 느껴지죠..?

​

피 속에 돌아다니는 글루코스(탄수화물 최소단위)를

다시 그 위의 합성단계로 만들어

간이나 근육에 저장시키는 역할을 하기도 하고

지방을 분해해서 에너지원으로 쓰는 것을

막는 역할을 합니다.

​

혈액의 입장에서는 피속을 돌아다니는

포도당을 제거해주니 좋겠지만

반대로 다른 조직의 입장에선

지방을 떠안게 만드는 호르몬이죠.

​

근데 왜그렇게 다들 중요하다고 이야기 할까요?

​

우리가 식사를 마친 후,

소화과정을 통해 잘게 쪼개진 탄수화물은

포도당 형태(=글루코스)로 혈액에 내보내집니다.

​

이런 포도당이 혈액 내에 과도하게 돌아다니면

신장에서 형성되는 소변에 당이 과하게 포함되는

당뇨증세가 나타나곤 합니다 .

또한 간으로 들어가는 포도당을 제대로 처리하지 못해

케톤체가 형성되고

이런 케톤체가 지나치게 형성될 경우

산성증을 초래하기도 하고

심하면 혼수 등을 초래하기도 합니다.

​

​

​

​

위에서 언급한 ​1형 당뇨는

이런 인슐린의 분비가 저하된 상태를 말합니다.

​

인슐린의 분비 저하로 인해

포도당은 조직내로 유입되지 못하고

피속을 떠돌아다니게 되어요.

​

그럼 포도당을 원료로 삼아야 하는

다른 조직들의 기능이 현저히 저하되게 되며

다양한 합병증이 발생하게 되죠.

​

특히 우리의 다양한 조직 중에서

"신경"은 포도당을 원료로 합니다.

인슐린 분비저하로 인해

신경은 활동하기 위한 에너지원을 제대로 얻지 못하고

그로 인해 신경이 제대로 감각을 전달하지 못하며

"감각저하"가 발생하곤 합니다.

​

*

실제로 물리치료실에서

당뇨병은 주의해야 할 환자분이기도 해요.

감각저하로 인해 피부화상이 발생하더라도

잘 못느끼는 경우가 많거든요.

​

​

보통 선천적인 질환으로,

이런 분들은 주기적으로 인슐린 주사를 맞아야 하죠.

​

​

​

​

​

그럼 2형 당뇨는 어떻게 발생할까요?

​

위에서

인슐린 수용체의 민감도가 떨어지기 때문에

발생한다고 설명드렸었죠.

​

2형 당뇨는 보통 후천적으로 발생합니다.

​

'나이가 들어서 당수치가 높아졌대.

당관리 안하면 당뇨병 오니까 조심하래.'

​

라고 이야기 할 때 나오는 당뇨병이

보통 2형 당뇨를 말해요.

​

​

추운 지방에 사는 사람들은

웬만한 추위에는 강하고

더운 지방에 사는 사람들은

웬만한 더위에는 끄덕 없죠?

​

당도 마찬가지입니다.

​

고탄수화물 식사습관,

단 것을 자주 먹는 습관 등으로 인해

늘 피속에 포도당이 넘쳐나는 상황이라면

그만큼 인슐린은 자주 많이 분비되게 되죠.

​

​

그럼 인슐린 수용체의 입장에선

굳이 노력해서 인슐린을 찾지 않아도

늘 인슐린이 풍부하니

굳이 민감하게 반응하지 않게 되는 거예요.

​

즉,

인슐린은 여전히 잘 분비되고 있지만

넘쳐나는 인슐린 때문에

수용체가 더이상 인슐린을 아쉬워하지 않아(?)

결국 인슐린이 제대로 작동하지 못하는거죠.

​

​

나이가 들 수록 노화로 인해

수용체의 민감도가 떨어지기 때문에

노화는 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.

​

하지만 위에서 언급한

좋지 않은 식습관은

이러한 수용체의 노화를 촉진하기 때문에

당뇨병이 더 이른 나이에 오게 되는 거예요.

​

​

​

​

스쿼트 (Squats)

스쿼트의 효과

스쿼트는 하체와 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 발달시켜 일상 생활에서의 움직임을 더욱 원활하게 합니다.

스쿼트 하는 방법

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 양손을 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 모읍니다.

2. 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 자세를 취합니다.

3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가고, 다시 일어섭니다.

푸시업 (Push-ups)

푸시업의 효과

푸시업은 상체와 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 가슴, 어깨, 팔 근육을 발달시켜 전반적인 상체 근력을 향상시킵니다.

푸시업 하는 방법

1. 팔을 어깨 너비로 벌리고 엎드린 자세를 취합니다.

2. 팔꿈치를 굽혀 몸을 바닥으로 내리다가 다시 밀어 올립니다.

3. 몸이 일직선을 유지하도록 주의합니다.

플랭크 (Plank)

플랭크의 효과

플랭크는 코어 근육을 강화하고 전신의 안정성을 높이는 운동입니다. 지속적으로 실행하면 복근과 허리 근육을 강화할 수 있습니다.

플랭크 하는 방법

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다.

2. 몸이 일직선이 되도록 유지하면서 30초에서 1분간 자세를 유지합니다.

런지 (Lunges)

런지의 효과

런지는 하체 근육을 강화하고 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 집중적으로 발달시킵니다.

런지 하는 방법

1. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 내려갑니다.

2. 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려가고 다시 일어섭니다.

3. 다리를 교차하며 반복합니다.

사이드 플랭크 (Side Plank)

사이드 플랭크의 효과

사이드 플랭크는 옆구리 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 측면 복근과 엉덩이 근육을 발달시킵니다.

사이드 플랭크 하는 방법

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들어 올립니다.

2. 몸이 일직선을 유지하도록 하고 30초에서 1분간 자세를 유지합니다.

3. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

버피 (Burpees)

버피의 효과

버피는 전신 근육을 사용하는 고강도 운동입니다. 심박수를 높여 체지방을 연소시키는 데 효과적입니다.

버피 하는 방법

1. 서서 시작해 스쿼트 자세로 앉습니다.

2. 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.

3. 다시 다리를 당겨 스쿼트 자세로 돌아오고, 점프하여 일어섭니다.

마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)

마운틴 클라이머의 효과

마운틴 클라이머는 심박수를 높이고 전신을 강화하는 운동입니다. 특히 복근과 하체 근육을 강화합니다.

마운틴 클라이머 하는 방법

1. 팔을 어깨 너비로 벌리고 플랭크 자세를 취합니다.

2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오고, 다시 원위치로 돌아갑니다.

3. 다리를 교차하며 빠르게 반복합니다.

힙 쓰러스트 (Hip Thrusts)

힙 쓰러스트의 효과

힙 쓰러스트는 엉덩이와 하체 근육을 강화하는 운동입니다. 특히 힙업 효과가 뛰어나 여성들에게 인기가 많습니다.

힙 쓰러스트 하는 방법

1. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽혀 발을 바닥에 둡니다.

2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.

3. 다시 엉덩이를 내려줍니다.

디핑 (Dips)

디핑의 효과

디핑은 상체와 팔 근육을 강화하는 운동입니다. 특히 삼두근과 가슴 근육을 발달시킵니다.

디핑 하는 방법

1. 손을 의자나 벤치에 대고 엉덩이를 앞으로 내밀어 준비 자세를 취합니다.

2. 팔꿈치를 굽혀 몸을 내렸다가 다시 밀어 올립니다.

하이 니즈 (High Knees)

하이 니즈의 효과

하이 니즈는 심박수를 높이고 전신을 활성화시키는 운동입니다. 특히 하체 근력과 지구력을 향상시킵니다.

하이 니즈 하는 방법

1. 제자리에서 뛰며 무릎을 최대한 높이 올립니다.

2. 팔을 자연스럽게 흔들며 빠르게 반복합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

무산소 운동이란 무엇인가요?

무산소 운동은 단시간에 고강도로 진행되는 운동으로, 산소 공급 없이 근육에 저장된 에너지를 사용합니다. 근력 향상과 체지방 감소에 효과적입니다.

무산소 운동의 장점은 무엇인가요?

무산소 운동은 근력을 강화하고 체지방을 감소시키며, 신진대사를 촉진합니다. 또한 짧은 시간에 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

무산소 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

초보자는 주 2-3회, 중급자는 주 3-4회, 고급자는 주 4-5회 정도가 적당합니다. 운동 후 충분한 휴식을 취해 근육 회복을 도와야 합니다.

무산소 운동을 할 때 주의할 점은 무엇인가요?

운동 전 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 무리한 운동은 부상을 초래할 수 있으므로 자신의 체력에 맞게 진행해야 합니다.

무산소 운동과 유산소 운동의 차이점은 무엇인가요?

무산소 운동은 짧은 시간에 고강도로 진행되며, 유산소 운동은 장시간 동안 지속적으로 산소를 사용하여 운동합니다. 각각의 운동은 목적에 따라 적절히 병행하는 것이 좋습니다.